FAITES LE TEST !

Mousse d’agrumes

Dans cette mousse extra-légère, l’acidité des agrumes est adoucie sans devoir recourir à un sucre ajouté. De surcroît sans matière grasse ajoutée, il n’y a vraiment aucune raison pour se priver de dessert !

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrédients (pour 4 personnes) 

  • 1 orange non traitée / bio 
  • 1 citron non traité / bio  
  • 4 œufs  
  • 30 g de poudre cristallisée au sucralose (ou de quoi remplacer 60 g de sucre)
  • 1 c. à soupe bombée de fécule de maïs  

Préparation  

  • Laver les fruits sous l’eau puis prélever la moitié du zeste avec une râpe. 
  • Presser les fruits et faire chauffer le jus (sans le faire bouillir).  
  • Mélanger au fouet les jaunes d’œufs, l’édulcorant et les zestes jusqu’à ce que ça mousse légèrement.
  • Incorporer la fécule en la saupoudrant (ne pas laisser de grumeaux).
  • Ajouter le jus au mélange tout en remuant.  
  • Dans une casserole, faire chauffer à feu doux, sans faire bouillir, tout en mélangeant. Dès que le mélange devient onctueux, verser dans un saladier et incorporer les blancs en neige.
  • Répartir dans des ramequins individuels et placer au frigo au moins 2 h avant dégustation.  

Suggestion  

Variez avec d’autres agrumes, en privilégiant ceux non traités. Vous pouvez aussi utiliser cette mousse pour accompagner un cake, de la glace ou du yaourt.  

Valeur calorique : 109 kcal par portion 

15 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée). 

Téléchargez ici la recette!

Référence: Fonds pour la chirurgie cardiaque. Objectif coeur 2021;66:13.  
Recettes

Detox Juice au citron et gingembre

Voici un super remontant, mais aussi, tout simplement, une délicieuse boisson proposée par notre blogueuse culinaire Marta Majewska - The Luscious Joys of Princess Misia! Avec, de surcroît, pratiquement pas la moindre calorie.

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Recettes

Confiture d'agrumes

C’est le temps des confitures ! Laissez-vous tenter par cette version plus légère de notre bloggeuse culinaire, Everday Marta : elle est sans sucres ajoutés, mais tout aussi savoureuse !

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En forme au travail : on se bouge !

La sédentarité est l’un des 4 facteurs de risque les plus mortels du monde. Avec la pandémie de coronavirus et le télétravail, elle s’est encore aggravée. Dans sa campagne « Please Stand Up & Move », La Ligue Cardiologique Belge vous donne 7 conseils pour conserver la forme au travail.

Posted on by Nathalie Dumont
  1. Ne restez pas vissé sur votre fauteuil : déplacez-vous régulièrement pour prendre une boisson ou faites les réunions debout
  2. Augmentez vos distances de déplacement : garez-vous à l’autre bout du parking ou dans une autre rue
  3. Adaptez votre moyen de transport : déplacez-vous à pied, en vélo ou en transports en commun
  4. Étirez-vous plusieurs fois par jour
  5. Téléphonez debout
  6. Abandonnez l’ascenseur, prenez toujours les escaliers
  7. Mesurez votre activité et fixez-vous des objectifs : essayez d’atteindre progressivement l’objectif des 10.000 pas par jour !
Référence : Ligue Cardiologique Belge

Les meilleurs et pires régimes pour 2021

Comme chaque année, un large panel de spécialiste évalue les principaux régimes. Pour 2021, l’alimentation méditerranéenne maintient sa place de meilleur régime alimentaire « toutes catégories ».

Posted on by Nathalie Dumont

Que penser de tel ou tel régime ? Est-ce un régime sûr ? Efficace ? Équilibré ou déséquilibré ? Autant de questions qui se posent sur les nombreux régimes proposés, et qui sont examinées dans le classement annuel réalisé aux États-Unis par U.S. News & World Report Diet. Ce classement est établi avec l’aide d’un panel de 24 nutritionnistes, diététiciens et médecins spécialisés dans le diabète, la santé cardiaque et la perte de poids. Ils ont passé au crible 39 régimes classés en 7 catégories. Cette année, la situation est un peu différente en raison de la pandémie de COVID-19, qui a fait (re)surgir le rôle essentiel de l’alimentation dans le bon fonctionnement du système immunitaire. 

À lire aussi : COVID-19 : comment manger sainement ? 

Meilleur régime pour la 4e fois consécutive 

Pour la quatrième fois consécutive, c’est l’alimentation méditerranéenne qui récolte le plus de suffrages comme meilleur régime « toutes catégories ». Les recherches suggèrent qu’il peut aider à prévenir les maladies chroniques et augmenter l’espérance de vie. Il est aussi en tête dans les catégories « manger sainement », « facile à suivre », « alimentation végétale » et « santé du cœur ». 

Le régime méditerranéen est suivi par le régime DASH (n° 2) et le régime flexitarien (n° 3). Ces trois régimes ont en commun de comporter beaucoup de végétaux – sans pour autant être des régimes végétariens -, de contenir peu de graisses saturées ainsi que de sucres ajoutés. Ils sont suivis par le régime WW ou Weight Watchers, ce dernier arrivant en tête des régimes destinés faire perdre du poids. 

À lire aussi : Quel régime pour prévenir le diabète de type 2? 

Le régime cétogène, presque le pire ! 

Du côté des régimes les plus mal notés, on trouve en première place le régime Dukan (riche en protéines et pauvres en glucides), ainsi que le régime cétogène. Ces deux derniers, en particulier le régime cétogène, suppriment presque entièrement les glucides : les sucres ajoutés bien entendu, mais aussi les sucres naturellement présents dans les fruits, l’amidon contenu dans les céréales et les légumes secs. Résultat : ces régimes vous privent donc de nombreux aliments réputés favorables à l’équilibre alimentaire et à la santé, et sont susceptibles de provoquer de nombreuses déficiences nutritionnelles. À fuir ! 

À votre avis ? Peut-on consommer des édulcorants basses calories lors d’un régime protéiné de type Dukan ? 

Référence :
U.S. News. U.S. News Reveals Best Diet Ranking for 2021. Press Room ; Jan 2, 2021. 

News Santé et sécurité

Boissons light et poids corporel

L’eau est sans conteste la première boisson recommandée, surtout en cas d’excès de poids. Les boissons light, qui contiennent moins ou plus du tout de sucres, permettent aussi de limiter l’apport calorique, tout en bénéficiant de la saveur d’une boisson sucrée.

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Le Nutri-Score tient-il compte des additifs ?

Le logo à 5 couleurs Nutri-Score exprime la qualité nutritionnelle de 100 g de denrées. Il ne tient pas compte de la présence d’additifs, à l’exception des édulcorants basses calories dans les boissons.

Posted on by Nathalie Dumont

Les additifs ou « numéros E » n’ont pas bonne presse. Pour de nombreux consommateurs, leur présence est associée à une moins bonne qualité nutritionnelle. Ce ressenti, qui n’a rien d’objectif, est largement encouragé par diverses sources, et notamment par la désormais célèbre application “Yuka” : celle-ci attribue une note globale aux aliments en scannant leur code-barre. Si Yuka établit sa note pour 60 % sur base du non moins célèbre logo à 5 couleurs et 5 lettres Nutri-Score, 30 % des points sont liés à la présence d’additifs. Or, le Nutri-Score, désormais recommandé par plusieurs pays européens dont la Belgique, ne prend pas en compte les additifs (à l’exception, depuis janvier 2024, des édulcorants basses calories dans les boissons, afin d’encourager la consommation d’eau comme premier choix).

Les additifs n’étant autorisés qu’à condition d’être parfaitement sûrs, ce qui relève du travail des agences de sécurité alimentaire, il est scientifiquement difficile de comprendre pourquoi ils interviendraient dans un score. Dans un article paru sur le site de Gezondheid en Wetenschap (un site soutenu par Centre Belge pour l’Evidence-Based Medicine), dans la rubrique consacrée aux informations santé qui circulent dans les médias, Patrick Mullie explique pourquoi (1). 

À lire aussi : Que sont les numéros E ? 

Les additifs sèment la terreur sur le net 

Le fait que le Nutri-Score n’intègre pas les additifs (à l’exception des édulcorants basses calories dans les boisons) peut paraitre étrange, alors que les additifs sèment la terreur sur l’internet. Ainsi, l’expert en nutrition rapporte que de nombreux sites web affirment que certains numéros E sont cancérigènes. C’est notamment le cas de l’aspartame (E 951), accusé à tort de provoquer, entre autres, des tumeurs au cerveau, le diabète, la sclérose en plaques, la dépression, et une fatigue chronique… Rien que ça, alors que la législation est très stricte, que tout additif doit être sûr pour être autorisé, et que la quantité maximale autorisée dans les denrées ainsi que la quantité maximale pouvant être ingérée chaque jour (la DJA)  sont déterminées de façon à garantir la sécurité de consommation. Ainsi, explique Patrick Mullie, pour l’aspartame, un maximum de 600 mg par litre est autorisé dans les boissons. Cela signifie qu’un adulte de 70 kg, qui peut ingérer en toute sécurité jusqu’à 2800 mg d’aspartame par jour, aura du mal à atteindre la dose maximale autorisée. Et de conclure que l’aspartame dans les aliments est donc considéré comme totalement sûr. 

À lire aussi : L’aspartame: ce qu’il faut retenir, en un clin d’œil 

Le Nutri-Score est établi sur base d’éléments considérés comme bons ou mauvais pour la santé. Ainsi, la teneur en fruits, légumes, fibres, protéines est favorable à un bon Nutri-Score. À l’inverse, la concentration en calories, sucres, graisses saturées et sel est défavorable. Le Nutri-Score fait la part entre ces éléments positifs et négatifs pour le calcul du score. Or, poursuit Mullie, pour les quantités d’additifs utilisées dans les aliments, aucun effet positif ou négatif sur la santé n’a été constaté.

À lire aussi : Tout savoir sur les édulcorants dans les boissons rafraîchissantes

(1) Mullie P., Waarom houdt de Nutri-Score geen rekening met voedingsadditieven? www.gezondheidenwetenschap.be

Scones aux myrtilles

Les célèbres “scones” de nos voisins britanniques sont un must à l’heure du thé, avec leur texture douce et friable. Cette version sans sucres ajoutés qui met les myrtilles à l’honneur n’a rien à leur envier ! Une recette qui fera son effet lors de votre prochain brunch ou goûter.

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrédients (pour 8 scones) 

Pour les scones 

  • 280 g de farine fermentante 
  • 25 g d’édulcorant à base de sucralose (= 50 g sucre cristallisé) 
  • 90 g beurre froid 
  • 1 c. à c. d’extrait de vanille 
  • 150 g fromage blanc (entier) 
  • 1 oeuf 
  • 100 g de myrtilles 

Pour le glaçage 

  • 50 g d’édulcorant à base de tagatose (= 50 g sucre impalpable) 
  • 3-4 c. à s. de lait/crème 

Sans sucres et sans sucres ajoutés, ce n’est pas la même chose!

Qu’est-ce qui diffère?

Le sucralose est-il le seul édulcorant basses calories obtenu à partir du sucre?

Tout savoir

Préparation 

Pour les scones 

  • Préchauffer le four à 200°C. 
  • Couper le beurre en petits dés et le remettre au frigo jusqu’à utilisation. 
  • Mettre la farine fermentante et l’édulcorant dans un bol. Mélanger au fouet. 
  • Ajouter les dés de beurre et l’incorporer au mieux à la farine avec les mains. Des petits morceaux de beurre peuvent subsister mais il est surtout important que la farine et le beurre ne chauffent pas. 
  • Mélanger le fromage blanc avec l’œuf et l’extrait de vanille dans un petit bol. Fouetter. 
  • Ajouter le contenu du bol à la farine et mélanger à la main ou à l’aide d’une cuillère en bois jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ne pas mélanger trop longtemps. Incorporer délicatement les myrtilles à la pâte. 
  • Enduire le plan de travail d’un peu de farine et y déposer la pâte. Il ne faut pas pétrir la pâte. Former un rond d’une hauteur d’environ 2-3 cm. 
  • Couper la pâte en 8 parts égales (comme on coupe une tarte) et les poser sur une taque préalablement recouverte de papier cuisson. Verser éventuellement un peu de lait ou de crème sur le dessus des scones avant d’enfourner. 
  • Faire cuire 25 min. Laisser reposer à température ambiante sur une claie. 

Pour le glaçage 

  • Mélanger l’édulcorant à base de tagatose avec la crème ou le lait jusqu’à obtention d’un glaçage bien lisse.   
  • Garnir les scones avec le glaçage dès qu’ils sont froids. 

Valeur calorique : 258 kcal par scone 

12,5 g de sucre en moins (par rapport à une version sucrée) 

Téléchargez ici la recette!

Mini donuts, glaçage framboise

Bien que délicieux, les donuts ont la réputation d’être très gras et riches en sucres. Une bonne nouvelle n’arrive jamais seule: ces donuts-ci sont préparés sans sucre mais avec des édulcorants et sont cuits au four et pas dans l’huile. Et n’oubliez pas le glaçage aux framboises pour terminer le tout en beauté !

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrédients (pour 6 donuts)

Pour les donuts 

  • 60 ml de lait 
  • 1 c. à café rase de sucre vanillé 
  • 25 g d’édulcorant à base de tagatose 
  • 40 g d’huile (neutre)  
  • 125 g de farine fermentante 
  • 1 oeuf

Pour le glaçage 

  • 150 g de framboises (surgelées)  
  • 35 g d’édulcorant à base de tagatose 
  • 1 c. à s. de jus de citron 
  • Framboises séchées (selon les goûts) 

Comment savoir si ma consommation d’édulcorants est sûre?

Je fais le test!

Pourquoi combine-t-on souvent les édulcorants entre eux?

Tout savoir

Préparation: 

Pour les donuts 

  • Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante). Si vous ne disposez pas d’une forme anti-adhésive pour donuts, beurrer un moule.  
  • Mettre le lait, la vanille, l’édulcorant, l’huile et l’oeuf dans un bol. Mélanger le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 
  • Ajouter la farine et incorporer au mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte bien égale.  
  • Répartir la pâte dans les 6 formes à donuts. Si vous n’avez pas d’un moule à donut, utiliser une douille pour former les donuts. 
  • Enfourner les donuts environ 12 minutes et les laisser refroidir quelques minutes avant de les démouler. Les laisser refroidir complètement sur une claie à tarte. 

Pour le glaçage 

  • Mettre les framboises dans une petite casserole avec un filet d’eau. Essayer d’écraser les framboises à l’aide d’une cuillère en bois. Faire cuire les framboises à petit feu pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce que le résultat ressemble à de la confiture. 
  • Passer les framboises au tamis pour retirer les grains et obtenir une purée concentrée. 
  • Mettre une grosse cuillère à soupe de ce concentré de framboises dans un bol et y ajouter l’édulcorant et le jus de citron. Mélanger. Si le glaçage est trop liquide, ajouter encore un peu d’édulcorant et dans le cas inverse ajouter un peu de purée de framboises ou un peu d’eau. 
  • Napper les donuts généreusement avec le glaçage. Garnir de petits bouts de framboises séchées. 

Valeur calorique: 177 kcal (par donut)

20 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Téléchargez ici la recette!

Vitalité et Santé ? Les diététiciens vous informent

Sur fond de COVID-19, la semaine des diététiciens a pour thème « Vitalité et Santé ? Tout passe par l’alimentation ». Les participants proposeront des pistes d’actions préventives pour préserver bien-être, vitalité et santé.

Posted on by Nathalie Dumont

Chaque année, les diététicien·ne·s (Union Professionnelle des Diététiciens de Langue Française) organisent une semaine des diététiciens, qui permet à un large public de bénéficier de conseils fiables au travers de consultations gratuites et de divers évènements. Pour sa 16e édition, qui se déroule du 15 au 21 mars 2021, la semaine des diététiciens revient aux fondamentaux d’une alimentation saine, c’est-à-dire d’une alimentation qui avant tout contribue au bien-être, à la vitalité et à la santé tout au long de la vie.

Semaine des diététiciens en pratique

C’est l’occasion de rappeler que le/la diététicien·ne est le spécialiste de l’alimentation, diplômé·e de l’enseignement supérieur.  Il/elle est armé·e d’une solide formation scientifique en nutrition et possède une connaissance approfondie des aliments (composition, valeur nutritionnelle…).

Compte tenu de la COVID-19, les activités en présentiel seront limitées, mais les technologies actuelles offrent de nombreuses possibilités de communication et d’échanges.

Les diététicien·ne·s participant·e·s sont renseigné·e·s sur le site : https://lesdieteticiens.be/semaine-des-dieteticien-2021/

« La malnutrition est la maladie la plus répandue au monde ». Avec un coût en termes de soins de santé estimé à 170 milliards € en Europe, elle impacte considérablement la qualité de vie tant sur le plan physique que psychologique. Elle regroupe la dénutrition (lors du vieillissement ou du fait de carences liées aux allergies, intolérances, malabsorptions digestives, maladies métaboliques ou modes alimentaires déséquilibrés) et l’excès de poids, l’obésité et les maladies non transmissibles. 


Hélène Lejeune, présidente de l’UPDLF

Coronavirus : 3 Belges sur 10 consomment moins de sucre

Quels sont les effets de la pandémie de coronavirus sur les comportements alimentaires ? Une enquête demandée par la FIEB rapporte que de nombreux Belges déclarent manger plus sainement et avoir réduit leur consommation de sucre.

Posted on by Nathalie Dumont

La Fédération royale de l’Industrie des Eaux et des Boissons rafraîchissantes (FIEB), par l’intermédiaire du bureau de sondage iVOX, a interrogé 1 000 Belges sur leurs habitudes alimentaires et de consommation*. Résultats ? Près de 40% des personnes interrogées ont déclaré que depuis la crise du coronavirus, elles mangeaient et buvaient plus sainement. Par ailleurs, près de 3 Belges sur 10 (29,1%) ont également choisi de consommer moins de sucre.

Ceci pourrait vous intéresser : Comment faire face aux kilos du confinement ?

Les Belges boivent moins sucré depuis le coronavirus

Concrètement, comment se traduit la réduction de la consommation de sucre ? Il semble que la crise du coronavirus ait renforcé une tendance déjà bel et bien présente ces dernières années : en effet, dans la majorité des cas (59,5 %) ce sont les boissons sucrées qui ont été remplacées par de l’eau, des eaux aromatisées et des boissons gazeuses sans sucre.

Plus précisément, les boissons sucrées ont été remplacées par :

  • De l’eau et de l’eau aromatisée pour 67,8 % des interrogés
  • Des boissons sans sucres pour 32,1 % des interrogés
  • Du café et du thé pour 24,5 % des interrogés.

Les eaux minérales naturelles, les eaux aromatisées, les boissons sans sucres et les boissons gazeuses à faible teneur en sucres connaissent un franc succès depuis ces 10 dernières années. La consommation d’eau minérale naturelle et d’eau de source est même devenue plus importante que celle des boissons sucrées depuis 2015.

A lire aussi : Moins de sucre dans les boissons rafraîchissantes

* Enquête en ligne menée en septembre 2020. Plus d’info : https://www.fieb-viwf.be/fr/presse/communiques-de-presse/

Le jus de betterave pour les dents des sportifs ?

Les sportifs consomment souvent beaucoup de glucides pour leur apport en énergie, ce qui peut avoir des conséquences sur la santé dentaire. Le jus de betterave pourrait aider à contrer ces effets.

Posted on by Nathalie Dumont

Les glucides, retrouvés dans les féculents (pâtes, pain, pomme de terre…) et les sucres (fruits, boissons sucrées, boissons pour le sport…) représentent un carburant de choix pour le sport. Ils occupent de ce fait souvent une place importante dans l’alimentation des sportifs. Mais d’un autre côté, ils peuvent aussi exposer à un risque plus élevé de carie dentaire…

Comment les glucides nuisent aux dents

Les sucres sont connus pour favoriser le développement de la carie dentaire. Ce qui n’est pas le cas des édulcorants basses calories, qui sont donc intéressants pour la santé bucco-dentaire lorsqu’ils remplacent des sucres. Comment les sucres favorisent-ils la carie dentaire ? C’est sous l’action de micro-organismes normalement présents dans la bouche que les sucres sont transformés en acide. Cette acidité favorise la déminéralisation de l’émail et donc le processus de développement de la carie dentaire. Mais il n’y a pas que les sucres qui sont concernés : les féculents (peuvent aussi être dégradés en sucres dans la bouche, et participer au développement de caries.

A lire aussi : Quelle différence y a-t-il entre «sans sucres» et «sans sucres ajoutés»?

Du jus de betterave pour neutraliser l’acidité

Le jus de betterave est bien connu des sportifs parce qu’il peut favoriser la dilatation des vaisseaux et ainsi augmenter l’afflux sanguin vers les muscles au cours de l’effort. Cet effet est dû à la présence en quantité importante de nitrates, que l’on trouve aussi dans d’autres végétaux, surtout ceux à feuilles vertes (laitue, épinard, chou…), mais en quantités moindres.

Mais des chercheurs écossais ont mis en évidence un autre effet du jus de betterave : sa capacité à neutraliser l’augmentation de l’acidité salivaire provoquée par la prise d’une boisson énergétique avant l’effort. Cet effet a été montré pour 140 ml de jus de betterave, mais pas pour la même quantité de jus de betterave appauvri en nitrates, ni pour la même quantité d’eau.

Référence : Burleigh M C et al. Plos ONE. Published : December 15,2020.

Obésité : mieux manger pour la prévenir

L’excès de poids et l’obésité atteignent des taux records : près de 2 milliards de personnes sont concernées. Pour enrayer cette tendance, la prévention est plus que jamais nécessaire. Parce que les kilos les plus faciles à perdre sont ceux qui ne sont pas pris !

Posted on by Nathalie Dumont

Près de 2 milliards, c’est le nombre de personnes en excès de poids sur terre. La « Globésité » s’étale sur tous les continents. Dans certains pays, les personnes de poids normal sont moins nombreuses que celles en excès de poids : c’est le cas des États-Unis, ou 2 adultes sur 3 sont en excès de poids. En Belgique, l’excès de poids concerne 1 adulte sur 2. Selon l’Enquête de Santé 2018, en Belgique, entre 1997 et 2017, l’excès de poids a progressé de 19 %, et l’obésité de 47 %.1 

Obésité, surpoids, poids normal? 

Pour évaluer son poids, on utilise l’Indice de masse corporelle (IMC), encore appelé Body Mass Index (BMI) ou Indice de Quételet, du nom du mathématicien belge qui a mis sa formule au point. 

Comment ça marche ? Il suffit de diviser son poids (en kilo) par le carré de la taille (en mètres), et selon le résultat, on rentre dans une de ces catégories. 

BMI Catégorie 
< 18,5 Poids insuffisant 
18,5 -24,9 Poids normal 
25,0 – 29,9 Surpoids 
30,0 et plus Obésité 

Plus d’info sur : quel est le poids « idéal » ? 

En quoi le poids est-il important ? 

Les études montrent que la santé et la longévité mais aussi la qualité de vie sont meilleures lorsque l’on est dans la catégorie de poids normal. L’obésité en particulier est associée à de nombreuses complications et à une augmentation du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers… 

Obésité: que peut-on faire pour la prévenir ? 

Il s’agit d’acquérir dès le plus jeune âge de bonnes habitudes alimentaires, avec une consommation suffisante de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et un apport limité de produits gras, sucrés et/ou salés. La Pyramide alimentaire (pour le Nl : De Voedingsdriehoek) donne un aperçu de ce qu’est une alimentation équilibrée pour un adulte. 

Outre le choix des aliments, la quantité de nourriture doit être adaptée aux besoins de chacun. La régularité dans les repas est un autre élément : il est conseillé de prendre 3 repas principaux (matin, midi et soir), éventuellement complétés d’une ou deux collations. 

Cette alimentation doit être couplée à une activité physique suffisante (min 30 minutes de marche rapide ou équivalent par jour pour les adultes, 60 minutes pour les enfants). Outre l’activité physique, il est aussi recommandé de limiter le temps passé assis sur une chaise ou dans un fauteuil, pour lutter contre la sédentarité. 

 A lire aussi : qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ? 

Quelles sont les denrées partenaires d’une alimentation équilibrée  pour lutter contre l’obésité? 

D’une manière générale, ce sont aliments qui apportent des nutriments utiles (protéines, vitamines, minéraux) sans pour autant apporter beaucoup de calories, de sucres, de graisses, de sel. 

Du côté des aliments :  

  • Légumes (crus et cuits) : 300 g par jour 
  • Fruits, mais sans exagération : 150 g par jour 
  • Céréales complètes : au moins 125 g par jour 
  • Légumineuses : au moins 1 fois par semaine 
  • Fruits à coque et graines : bien que gras, ils sont utiles, mais en toutes petites quantités : le creux d’une main chaque jour. 

Du côté des boissons : 

  • Eau (au moins 1,5 litre par jour) 
  • Thé 
  • Tisanes 
  • Café (sans sucre) 
  • Boissons light/zero sans sucres 

Les édulcorants basses calories ont-ils une influence sur la sensation de faim et de satiété ? 

Comment éviter les fringales entre les repas ? 

Une envie irrépressible de manger quelque chose, mais ce n’est pas l’heure de passer à table ? Voici 3 astuces imparables. 

  • Faites 3 repas principaux : matin, midi et soir : c’est grâce à ce que vous mangerez au cours de ces repas que vous pourrez tenir. Si cela ne suffit pas, prenez une collation saine (fruit, yaourt, crudités…) entre les repas principaux. 
  • Une assiette équilibrée : mangez des céréales complètes et, de temps en temps, des légumineuses. Ces aliments ont un fort pouvoir pour maintenir la satiété (sensation de ne pas avoir faim). 
  • Gérer le stress et les émotions : sport, techniques de relaxation… sont utiles pour éviter de manger par ennui ou en réponse à des émotions. 

A lire aussi : Kilos émotionnels: de quoi s’agit-il? 

Faites la différence entre la faim et l’appétit 

Vous avez envie de manger ? Avant de croquer, posez-vous la question : est-ce de la faim ou est-ce une envie de manger ? 

Une vitrine avec des pâtisseries alléchantes, une odeur de gaufre dans la rue, des publicités à la télé, en chemin, dans les magasins, des recettes trop belles sur les réseaux sociaux… La nourriture est partout, et cela sollicite nos sens. Alors notre corps, qui est capable d’anticiper le plaisir que provoque la prise d’un aliment sucré et/ou gras, nous envoie alors des signaux qui nous poussent à manger. Voilà pourquoi il est important de se poser cette question : ai-je réellement faim ou est-ce simplement une envie de manger ? 

  • La faim : elle correspond à un besoin physiologique de nourriture (besoin en calories, en nutriments) et n’existe pas dans les quelques heures après avoir pris un repas, puisque l’organisme a reçu ce dont il avait besoin. 
  • L’appétit : c’est l’envie de manger, sans que cela ne corresponde à un besoin réel. Attention, des gargouillements au ventre ne sont pas forcément signe de faim : si vous avez l’habitude de manger à une certaine heure, votre ventre pourra vous faire savoir qu’il est cette heure ou que vous avez dépassé l’heure. 

En d’autres termes, dans le cas de la faim, c’est le corps qui réclame, dans le cas de l’appétit, c’est la tête.  

En savoir plus sur la faim et la satiété 

Préférez le « slow-eating » au fast-food ! 

Il y a ce que l’on mange et comment on le mange. Par exemple dans un fast-food, on n’est pas seulement rapidement servi, mais le repas est vite englouti. Résultat : le cerveau n’a pas eu le temps d’être bien informé de ce que l’on a mangé et les signaux de la satiété (état de non-faim) qu’il va produire ne seront pas performants, pas suffisants pour tenir tranquillement jusqu’au repas suivant. 

À l’inverse, pour que le cerveau soit bien informé de la nourriture qui est mangée, il faut se mettre en situation : assis, dans un endroit calme, et surtout manger lentement. 

Le « slow-eating » n’est pas qu’une affaire de satiété, c’est aussi une façon de mieux profiter de ce que l’on manger, de prendre plus de plaisir en mobilisant tous ses sens : l’odeur, la couleur, la texture en bouche, les bruits provoqués par la mastication… Tout ceci contribue à créer une expérience plus complète qu’en avalant de la nourriture rapidement en faisant autre chose (travailler, regarder un écran, …). 

Petit mémo du « slow-eating » pour plus de plaisir et de satiété 

  • Manger assis, à table 
  • Pas d’écran, pas de lecture 
  • Être dans un environnement calme 
  • Prendre son temps 
  • Mâcher suffisamment 
  • Profiter de ce que vous mangez 
  • Suivre l’évolution du plaisir que procure le repas (il diminue au fil du repas, pour pouvoir s’arrêter au bon moment, sans frustration) 

A lire aussi : comment être rassasié en mangeant léger ? 

Référence : adapté de Belgian Association for the Study of Obesity (BASO) –  Consensus 2020.

Dessert au mascarpone, fruits rouges et granola

An-Katrien Casselman, notre guest blogueuse, nous partage sa recette d‘un dessert sain, facile et… romantique pour la Saint Valentin! Il nécessite très peu d’ingrédients et est réalisé en même pas 10 minutes. Un mix savoureux de textures grâce au mascarpone, au granola et aux fruits rouges ! Dans cette recette le sucre est remplacé par de la stévia.

Posted on by Nathalie Dumont

Ingrédients (pour 2 personnes)  

  • 250 g fruits des bois surgelés  
  • 200 g de fromage blanc 
  • 200 g de mascarpone 
  • 1 c. à s. de stevia en poudre (pour les fruits) 
  • 2 c. à s. de stevia en poudre (pour le mascarpone & le fromage blanc)  
  • 6 c. à s. de granola  
An-Katrien Casselman

Préparation:  

  • Verser les fruits des bois dans une petite poêle et faire cuire à feu doux pendant 5-10 minutes. Après 5 minutes de cuisson, ajouter la stevia et remuer régulièrement. 
  • Pendant ce temps, mettre dans un grand bol le mascarpone et le fromage blanc ainsi que les 2 c. à s. de stevia. Bien mélanger jusqu’à ce que les ingrédients soient bien incorporés. 
  • Prendre 2 grands verres à vin pour le dressage. Ils donneront une petite touche romantique. 
  • Dans chaque verre, mettre 3 c. à s. de granola dans le fond. Couvrir de 200 g du mélange mascarpone/fromage blanc (la moitié du bol).  
  • Pour terminer, couvrir de 2 c. à s. de fruits, selon vos goûts. 

Valeur calorique: 393 kcal (par portion)

15 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)

Téléchargez ici la recette!

Un « amour de cake » sain et délicieux pour la St Valentin

Dans quelques jours c’est la Saint Valentin. Et fêter la Saint Valetin chez soi, c’est bien aussi ! Chouchouter son amoureux en lui concoctant une petite douceur peut être sympa. Que diriez-vous d’un petit morceau de cake ? Retrouvez ici la recette et les astuces de Charlotte Pots, coach lifestyle en diabète!

Posted on by Nathalie Dumont

Cet amour de cake est la preuve parfaite que santé et plaisir peuvent aller de pair. Ne redoutez pas les montagnes russes du glucose avec cette douceur. Ce cake ne contient que des bonnes choses qui permettent de garder votre glycémie sous contrôle ! Bon appétit! 

Ingrédients (6 portions) 

  • 2 oeufs  
  • 3 c. à s. d’huile d’olive (huile de coco ou ghee)  
  • 3 c. à s. de jus de citron  
  • 1/5 de tasse de lait d’amande  
  • 100 g de poudre d’amande  
  • 100 g de noix de coco râpée  
  • 1 c. à c. de poudre à lever   
  • 50 g d’érythritol  
  • 100 g de fruits de bois 
  • Amandes effilées   

Préparation 

  • Préchauffer le four à 180°C.   
  • Mélanger la poudre d’amande, la coco râpée et la poudre à lever dans le bol de votre robot et réserver. 
  • Battre les œufs au mixer pour les blanchir. 
  • Démarrer votre robot de cuisine à vitesse modérée.   
  • Mettre les œufs, l’édulcorant, l’huile, le lait d’amandes et le jus de citron dans le bol et mélanger. Pas de panique si le mélange mousseux des œufs retombe. 
  • Ajouter ensuite tous les ingrédients secs, cuillère par cuillère, et laisser le robot faire son travail jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. 
  • A la fin, ajouter les fruits de bois et mélanger (à la main).    
  • Mettre la pâte dans un moule à cake en forme de cœur et enfourner pour 35 à 40 minutes.    
  • Retirer du four et laisser refroidir.  
  • Décorer éventuellement d’amandes effilées.   
Charlotte Pots, coach lifestyle en diabète

ASTUCE 1 : pourquoi l’érythritol ? 

J’ai utilisé de l’érythritol pour cette recette : un édulcorant qui n’a pas d’impact sur la glycémie ce qui le rend très intéressant pour les diabétiques. Voici quelques avantages: 

Un index glycémique bas  

L’index glycémique de l’érythritol est égal à 0 là où celui du sucre cristallisé est égal à 70. Pas de fluctuations de votre glycémie donc !    

Pouvoir sucrant de 70%  

La texture de l’érythritol ressemble au sucre en poudre mais son goût est un peu moins prononcé. Si on le compare au sucre, le pouvoir sucrant de l’érythritol est de 70%. Dans vos recettes, multipliez dès lors la quantité de sucre prévue par 1.5x pour obtenir la quantité d’érythritol nécessaire. Personnellement, j’utilise la même quantité de sucre que d’érythritol parce que je n’aime pas que ce soit trop sucré.   

Apport calorique négligeable 

L’érythritol a un apport calorique négligeable. Il est essentiellement assimilé au niveau de l’intestin grêle et éliminé tel quel via les urines. 

Origine naturelle 

L’érythritol est naturellement présent dans certains fruits, les champignons et les produits fermentés comme le fromage…  

En savoir plus sur l’érythritol! C’est par ici!

ASTUCE 2 : une poudre d’amandes n’est pas l’autre!  

La poudre d’amandes est saine et constitue une bonne alternative à la farine classique. Elle se digère facilement, est riche en fibres et en protéines et contient beaucoup moins de glucides que la farine. Faites attention toutefois : une poudre d’amandes n’est pas l’autre. Certaines sont faites à base de pulpe d’amandes et contiennent dans ce cas plus de glucides. Lisez attentivement l’emballage et la liste des ingrédients avant de calculer vos glucides. 

ASTUCE 3 : les fruits des bois pour une touche de douceur en plus 

J’ai choisi d’ajouter des framboises à la pâte pour lui donner une petite touche de douceur supplémentaire. Si vous préférez d’autres fruits des bois, c’est aussi possible. Les myrtilles, par exemple, sont un bon choix pour les diabétiques car leur index glycémique est bas. 

Bon appétit et joyeuse Saint Valentin!  

Valeur calorique : 314 kcal par portion 

12 g de sucre en moins par portion (par rapport à la version sucrée)

Télécharger la recette ici!

Des questions sur le diabète ? Un poids sain relève du défi ? Ou tout simplement besoin d’inspiration pour manger moins sucré ?