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Sucres

Les sucres font partie de la famille des glucides. Ce sont des molécules de petite taille, contrairement aux glucides complexes comme l’amidon. Dans le corps, tous les sucres sont transformés en glucose.

Le terme « sucres » désigne les monosaccharides (sucres simples constitués d’une seule molécule, comme le glucose et le fructose) et les disaccharides (constitués par l’association de deux sucres simples).

Le glucose est le seul sucre qui circule dans le sang, et qui est utilisé comme carburant par les muscles et le système nerveux. Le fructose et le glucose se trouvent tous deux dans les fruits, le miel. Ils apparaissent aussi lors de la digestion de disaccharides. Les disaccharides comprennent surtout :

  • le saccharose(= sucrose) ; composé de glucose et de fructose, c’est le sucre cristallisé que l’on utilise à la maison, dans l’industrie, qui se trouve aussi dans les fruits, le miel… et est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre;
  • le maltose: constitué de deux molécules de glucose, la maltose provient surtout de l’hydrolyse de l’amidon issu des céréales. Dans l’organisme, il est rapidement transformé en glucose;
  • le lactose: c’est le sucre du lait des mammifères. Il est constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Pour être digéré, il a besoin d’une enzyme digestive, la lactase. Lorsque celle-ci n’est pas ou pas suffisamment présente, le lactose n’est pas bien digéré (= malabsorption du lactose).

Le sucre, les sucres, quelle différence ?

Les sucres constituent un groupe de plusieurs sucres, monosaccharides et disaccharides. La teneur en ces sucres « totaux » est mentionnée sur l’étiquetage des denrées, conformément à la déclaration nutritionnelle obligatoire du Règlement (UE) 1169/2011.

Le sucre (au singulier) ne désigne qu’un sucre bien précis : le saccharose. À lire aussi : Maintenant vous pouvez connaître la différence entre sucre et sucres

Sucres naturellement présents et sucres ajoutés

Les sucres se trouvent à l’état naturel dans certains produits. On parle alors des sucres naturellement présents. Les sucres sont aussi extraits, concentrés et/ou raffinés et utilisés en alimentation pour sucrer les aliments. Dans ce cas, on parle de sucres ajoutés. A lire aussi : les mythes sur le sucre que vous ne devez plus croire

Préférence pour la saveur sucrée

La préférence pour la saveur sucrée se manifeste dès la naissance, et se retrouve chez tous les nourrissons. Le goût sucré est associé à la ‘jouissance’ et à la ‘sécurité’ : c’est le signal d’une source d’énergie, qui procure un sentiment de réconfort. Cette perception trouve son origine dans la prime enfance et plus précisément dans l’allaitement, le lait maternel ayant en effet un goût sucré.

 Le sucré fait partie des 5 saveurs fondamentales. Découvrez l’infographie sur les fondamentaux du goût.

Que deviennent les sucres dans le corps ?

Le pouvoir sucrant, qui exprime l’intensité de la saveur sucrée, varie selon les sucres : il est élevé pour le glucose et le fructose, faible pour le lactose. Après leur absorption, tous les sucres fournissent la même quantité d’énergie, à savoir 4 kcal par gramme. L’organisme peut utiliser cette énergie pour couvrir les besoins énergétiques requis par l’activité physique ou la croissance ou il peut constituer une réserve énergétique en la stockant sous forme de graisse.

Qu’est-ce qu’un produit allégé en sucre ?

C’est un produit qui contient au moins 30 % de sucre en moins par rapport à la moyenne de sa catégorie. Certains produits, comme les boissons light, ne contiennent même plus le moindre sucre. La réglementation européenne précise les conditions qui doivent être remplies pour utiliser les termes tels que « moins de sucre », sans sucres »… que l’on retrouve sur les étiquettes et qui font partie des allégations nutritionnelles. À lire aussi : Quelle différence y a-t-il entre «sans sucres» et «sans sucres ajoutés»?

Sucres et index glycémique

Tous les sucres n’ont pas le  même effet sur a glycémie ou taux de sucre du sang : certains l’augmentent rapidement, d’autre beaucoup plus lentement. Il en va de même pour toutes les sources de glucides. L’index glycémique permet d’exprimer la rapidité avec laquelle un glucide augmente la glycémie. Un index glycémique bas est donc associé à une augmentation moins rapide de la glycémie, ce qui permet à l’organisme de secréter moins d’insuline ; c’est particulièrement intéressant en cas de diabète.

En savoir plus sur les sucres lents et les sucres rapides

Découvrez l’index glycémique des différentes boissons dans cette infographie

Quelle est la quantité de sucre que je peux consommer?

Les recommandations des instances de santé (comme le Conseil Supérieur de la Santé), préconisent de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique total sous la forme de sucres ajoutés. Pour une femme adulte moyenne qui consomme 200 kcal, cela correspond  donc à maximum 50 g de sucre ou l’équivalent de +/- 8 morceaux de sucre.

L’avantage des édulcorants pour manger moins de sucre

Les édulcorants basses calories sont utilisés pour donner la saveur sucrée à la place du sucre. En remplaçant le sucre, ils permettent de réduire l’apport calorique associé au sucre (4 kcal par gramme de sucre).

Le remplacement du sucre par des édulcorants basses calories permet également de réduire les fluctuations de la glycémie, ce qui est particulièrement recherché en cas de diabète.

Les édulcorants dis massiques (polyols) peuvent aussi remplacer le sucre, mais le gain calorique n’est pas aussi important qu’avec les édulcorants basses calories.

Voir aussi : Comment diminuer sa consommation de sucre avec les édulcorants?