Les boissons light, c’est quoi au juste ?

Pendant longtemps, les mots « light », « allégé » ou autres synonymes ont été utilisés un peu n’importe comment dans toute l’Europe. Mais depuis 2006, c’est terminé ! Légalement, une boisson qui se dit « light », ou tout ce qui a la même signification, comme « boisson allégée », doit répondre à des conditions bien précises (1) :

• Elle doit préciser en quoi elle a été allégée. Il s’agit généralement du sucre, donc un allègement de la valeur calorique ou énergétique.
• Il faut que la réduction en sucres ou en calories soit d’au moins 30 % par rapport au produit original (non allégé).

Concrètement, pour parler de boisson light ou allégée en sucres ou à faible teneur en sucre, la teneur en sucres ne peut pas dépasser 5 g pour 100 ml, soit 20 kcal pour 100 ml.

Dans la réalité, l’allègement des boissons « light » va souvent plus loin que la limite minimale des 30 % : cela peut aller jusqu’à la totalité des sucres ajoutés qui ont été supprimés, éventuellement remplacés par un ou plusieurs édulcorants basses calories. Ainsi, de nombreuses boissons light n’apportent pratiquement ni sucres ni calories.

Pour les boissons light à base de jus de fruits, elles contiennent les sucres naturellement présents dans le jus de fruits. La lecture de l’étiquette peut dès lors s’avérer utile pour voir où l’on se situe en termes de sucres et/ou de calories.

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Quelle est la différence entre une boisson light et une boisson zero ?

Comme nous l’avons vu plus haut, une boisson light peut contenir peu ou pas de sucres. Une boisson « zero » signifie « zéro sucres ajoutés » : aucun sucre n’a été ajouté dans la boisson. Deux cas de figure sont possibles pour les boissons « zero » :

• Pour les boissons qui ne contiennent pas de jus de fruits: la version zero signifie qu’elles ne contiennent aucun sucre, et donc pas de calorie non plus
• Pour une limonade au jus de fruits:  la version « zero » pourra encore contenir une toute petite quantité de sucres naturellement présents dans les fruits.

Dans tous les cas, pour qu’une boisson puisse dire qu’elle est « Sans sucres », elle doit respecter la réglementation européenne qui dit qu’elle ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 ml (soit environ un dixième de morceau de sucre).

Quelle réduction calorique avec les boissons light ?

L’importance de la réduction de la teneur en sucres d’une boisson « light » déterminera l’ampleur de la réduction de sa valeur calorique.

• Exemple: une boisson rafraîchissante qui contient 10 % de sucres dans sa version originelle, ce qui correspond à 100 kcal pour un verre de 250 ml. La version « light » ne pourra légalement pas apporter plus de 70 kcal par verre de 250 ml. Si, comme c’est souvent le cas, il n’y a aucun sucre (que ce soit sous le nom « light » ou « zero »),  il n’y aura pas plus d’1 kcal par verre de 250 ml. Voilà qui compte lorsque l’on souhaite limiter sa consommation de sucres et/ou de calories, tout en profitant d’une boisson que l’on apprécie.

Les boissons light/zero font-elles grossir ?

Non. S’il s’agit de boissons light sans sucres ou de boisson zero (sans sucres aussi), donc sans apport énergétique, elles ne peuvent pas faire grossir. Contrairement à ce que l’on entend parfois, les boissons light/zero contenant des édulcorants basses calories ne poussent pas à manger plus. Bien entendu, elles ne rassasient pas autant que des boissons sucrées puisqu’elle n’apporte que peu ou pas de calories.

Cependant, remplacer une boisson avec sucres et calories par une boisson sans sucres et sans calories permet globalement de limiter plus facilement sa consommation de calories (à condition de ne pas compenser complètement la différence lors des repas et/ou de grignotages entre les repas).

Les boissons light/zero font-elles maigrir ?

Les boissons light/zero, comme l’eau, n’ont pas d’effet amaigrissant en tant que tel. La plupart des recommandations alimentaires préconisent de boire de l’eau en priorité, surtout lorsque l’on cherche à perdre du poids. Toutefois, plusieurs études ont montré que remplacer les boissons sucrées par des boissons light/zéro (sans sucres) peut avoir des effets bénéfiques légers, mais significatifs, sur le poids, la corpulence, la masse grasse et les graisses dans le foie.

Boisson sucrée, boisson light et eau : quels sont les effets ?

L’Association Européenne pour l’étude du diabète (EASD) a mené une revue systématique des études cliniques (2) avec trois scénarios dans lesquels on remplace une boisson par une autre :

• Boire des boissons light à la place de sodas sucrés
• Boire de l’eau à la place de sodas sucrés
• Boire des boissons light à la place de l’eau

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 Les chercheurs ont sélectionné les études qui, dans la hiérarchie des preuves, ont la plus grande valeur scientifique, à savoir les essais cliniques randomisés (RCT). La durée de l’intervention était d’au moins 2 semaines. Le degré de certitudes des preuves a été évalué à l’aide d’une méthode reconnue, à savoir le recours au système GRADE (Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation).

17 essais cliniques randomisés répondaient aux sévères critères de sélection. En tout, les données concernent 1733 adultes avec un excès de poids ou une obésité et à risque de diabète.

Les résultats indiquent que le remplacement des sodas sucrés par des sodas light (12 RCT) entraîne une réduction du poids (- 1,06 kg), une diminution de l’Indice de Masse Corporelle ou BMI (-0,32), une réduction du pourcentage de masse grasse (- 0,60) et une réduction du pourcentage de graisses dans le foie (- 0,42).

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L’eau est-elle plus efficace que les boissons light/zero sans sucres pour maigrir ?

L’étude de l’EASD (2) montre que remplacer des sodas sucrés par de l’eau donne une tendance à aller dans la même direction qu’avec des boissons light/zero. Toutefois, les résultats ne sont pas statistiquement significatifs (il y avait seulement 3 études).

Elle montre encore que le fait de boire des boissons light à la place de l’eau ne s’accompagne d’aucun effet significatif sur ces paramètres (9 RCT). En conclusion, même si l’eau reste la première boisson recommandée, ces données suggèrent qu’elle n’est pas plus efficace sur le poids que les boissons light à la place des boissons sucrées.

L’équipe a également examiné les effets des différentes substitutions sur de nombreux autres paramètres (glycémie, lipides sanguins, pression sanguine…). On n’observe aucun effet néfaste lorsque l’on remplace les sodas sucrés par de sodas light.

Les auteurs concluent que boire des boissons light à la place de sodas sucrés permet une légère amélioration du poids et de facteurs cardiométabolique, et cela avec un niveau de preuve modéré. D’autres travaux sont encore nécessaires pour déterminer dans quelle mesure ces effets bénéfiques du remplacement des boissons sucrées par des boissons light sont durables dans le temps.

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Boissons sucrées ou édulcorées : quel effet sur l’appétit ?

Quels sont les effets de la saveur sucrée, avec ou sans calories, ou d’un apport calorique, avec ou sans saveur sucrée, sur l’appétit et la prise de calories qui suit ? C’est ce qu’a cherché à préciser cette étude (3) menée auprès de 20 participants sains et de corpulence normale selon un protocole en cross-over : chaque participant a testé, lors de différentes sessions, toutes les boissons. Les boissons administrées au format de 330 ml étaient :

• De l’eau (comme contrôle, sans saveur sucrée, sans apport calorique)
• De l’eau avec 40 g de glucose ou 40 g de sucre (saveur sucrée et apport calorique)
• De l’eau avec 40 g de maltodextrines (pas de saveur sucrée, mais le même apport calorique que le sucre)
• De l’eau avec un édulcorant à base de stévia (saveur sucrée, mais sans apport calorique)

Pour éviter certains biais, les boissons ont été données selon le protocole dit « en double aveugle » : ni les participants ni les personnes qui les encadraient ne savaient quelle boisson était testée lors des 5 sessions.

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 Est-ce que la saveur sucrée réduit l’appétit ? Oui !

Les participants devaient évaluer leur appétit juste avant de prendre la boisson, puis tous les ¼ d’heure pendant 1 heure. Des mesures de leur taux de sucre dans le sang ont été effectuées à cette même fréquence. Une demi-heure après avoir bu la boisson, un lunch au cours duquel ils pouvaient se servir librement leur a été proposé, et tout ce qu’ils mangeaient était comptabilisé.

Résultats ? Comme on pouvait s’y attendre, seules les boissons contenant des sucres (glucose et sucre ordinaire) ou des glucides (maltodextrines) entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang. L’appétit, lui, a été significativement diminué à la fois par les boissons qui avaient un contenu calorique (glucose, sucre et maltodextrines) et par celles qui n’en avaient pas, mais qui avaient une saveur sucrée (eau + édulcorant).

 Moins de calories consommées avec la boisson édulcorée

Comment une boisson avec édulcorant peut-elle réduire l’appétit ? Les chercheurs se sont posé la question. Une explication avancée, c’est que lorsque l’organisme perçoit la saveur sucrée, il pense qu’il ingère des calories. Certaines personnes prétendent que ce phénomène – penser consommer du sucre alors que ce n’est pas le cas – amène finalement à manger plus, ce qui constitue un des grands mythes au sujet des édulcorants.

En effet, ce n’est pas ce que montrent les études menées dans ce domaine. Au contraire, cette étude (3) montre que finalement, avec ou sans calories, la saveur sucrée (qu’elle vienne du sucre ou de l’édulcorant basses calories) réduit l’appétit : lorsque l’on additionne l’énergie ingérée via la boisson et ce qui a été mangé lors du lunch, il n’y a aucune différence significative après avoir bu de l’eau ou les différentes boissons contenant de l’énergie. La seule différence significative qui ressort est que la boisson édulcorée donne lieu à une prise calorique totale (boisson + repas) plus faible que pour les 4 autres boissons.

Bien entendu, cette expérience ne permet pas pour autant de conclure qu’une boisson édulcorée entraîne une réduction des apports caloriques à long terme. Néanmoins, elle s’ajoute à d’autres recherches qui montrent de façon consistante qu’une boisson édulcorée n’augmente ni le taux de sucre sanguin, ni l’appétit, ni la prise alimentaire, bien au contraire.

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 References : 

1. Règlement (CE) 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.
2. JAMA Network Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092
3. Stamataki N et al. Current Developments in Nutrition 2019;3(1), nzz041.FS18-01-19.