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Edulcorants « naturels » ou « artificiels »: quelle différence pour la sécurité ?

Pour les édulcorants comme pour bien d’autres substances alimentaires, le naturel rassure, alors que l’artificiel inquiète. Mais est-ce véritablement fondé ? Nous avons posé la question à un toxicologue, le Prof Tytgat (KULeuven).

Les édulcorants d’origine naturelle, comme l’édulcorant extrait de la stévia, bénéficient d’une meilleure perception par le consommateur que ceux de synthèse (comme l’aspartame ou le sucralose). Pourquoi ? Parce qu’on associe volontiers ce qui est « naturel » à quelque chose de « sain », d’ « inoffensif ». En revanche, les édulcorants de synthèse font l’objet d’une certaine méfiance en raison de leur origine. Existe-t-il deux poids, deux mesures, en matière de sécurité selon l’origine des édulcorants ? Non, comme nous l’explique le Prof. Tytgat, expert associé à la KULeuven.

 Edulcorants « naturels » ou « artificiels », pas de différence pour la santé et la sécurité

« L’origine de la substance, qu’elle soit naturelle ou artificielle, ne détermine en rien sa sécurité », explique le Prof Tytgat. En effet, « Tous les édulcorants sont soumis aux mêmes procédures d’évaluation de leur sécurité avant d’être mis sur le marché ». Pour chaque édulcorant basse calorie, une Dose Journalière Admissible ou DJA est établie de manière à garantir sa sécurité d’utilisation. « C’est la DJA qui permet de savoir si la consommation d’un édulcorant est dans les normes, quelle que soit son origine. Tant que la dose ingérée au quotidien est inférieure à la DJA, la sécurité est garantie», poursuit le toxicologue.

Une façon simple de vérifier si sa consommation d’édulcorants respecte la DJA est d’effectuer l’édulcotest.

Les sucres « tendance », saine alternative au sucre raffiné ?

Sirops d’agave, rapadura, sucre de coco… les sucres « tendance » connaissent un succès croissant.
Mais quels sont réellement leurs avantages ? Edulcorants.eu fait le point sur ces sucres très « tendance ».

Ils sont présentés comme une alternative « naturelle » au sucre raffiné, et connaissent un engouement croissant. Certains d’entre eux, comme le miel ou le sirop d’érable, sont connus depuis longtemps chez nous, d’autres, comme le sirop d’agave et le sucre de coco, sont plus récents. Pourtant, tous ces sucres tendance, à l’origine, au goût, à la texture et à la  couleur variés, doivent leur saveur sucrée à la même famille de molécules : les sucres, c’est-à-dire des mono et/ou disaccharides. Les plus représentés sont le glucose, le fructose et le saccharose (ou sucrose, le sucre également extrait de la canne ou de la betterave). Dans l’organisme, tous ces sucres sont transformés en glucose, source d’énergie pour les cellules, et apportent la même quantité de calories : 4 kcal par gramme.

Les mêmes repères pour tous

Les sucres tendance font donc bel et bien partie des sucres ajoutés, dont la limite de consommation est fixée à 10 % de l’apport énergétique total (ce qui correspond, pour une journée de 2000 kcal, à 50 g de sucre). Le remplacement du sucre blanc par ces sucres « tendance » ne doit donc pas servir de prétexte pour en consommer plus ! Et bien que pour certains d’entre eux, comme le rapadura ou le sirop d’érable, on y trouve des minéraux tels que le manganèse et le zinc, la quantité à consommer serait trop importante pour fournir des quantités significatives de ces minéraux. Précisons que la stévia, qui est aussi une matière sucrante tendance, n’est pas un sucre, mais un édulcorant obtenu à partir de la plante Stevia Rebaudiana, qui n’apporte pas de calorie.

Les sucres tendance: ce qu’il faut retenir en un coup d’œil

Quelle est la différence entre le sucre et les sucres ? Quels sont les principaux sucres tendance ? Quels sont les sucres qu’ils contiennent et en quelle quantité ? Découvrez la nouvelle infographie qui permet de mieux connaitre ces sucres dans l’ère du temps.

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Œufs coco-mangue

À Pâques, les œufs sont à l’honneur ! Surprenez vos hôtes avec un dessert aussi simple que délicieux, que nous a concocté notre bloggeuse Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia!.

Ingrédients (pour 6 œufs):

  • 200 ml de yaourt à la grecque
  • 2 c. à s. de poudre de coco
  • 1 c.à.s de sirop d’agave
  • 1 c. à s. de poudre au tagatose
  • 1 mangue
  • 6 coquilles d’œufs vides*

Préparation

Mélanger le yaourt à la grecque, la poudre de coco et de tagatose et le sirop d’agave dans un bol. Remplir les coquilles d’œufs vides de ce mélange.

Peler la mangue et faire 6 petites boules de mangue à l’aide d’une cuillère à melon. Poser une boule de mangue sur chaque œuf. Saupoudrer d’un peu de poudre de coco.

Comment évider les coquilles d’œufs ? Faire un petit trou sur la partie supérieure de la coquille à l’aide d’un tire-bouchon. Casser une petite partie de la coquille suffisamment large pour vider l’œuf. Une fois la coquille totalement vidée, élargir précautionneusement l’ouverture à la taille souhaitée. Rincer les coquilles à l’eau courante et les mettre ensuite à tremper pendant ½ heure dans un récipient d’eau chaude salée (1 litre d’eau pour 3 cuillères à soupe de sel). Rincer ensuite les coquilles au vinaigre et ensuite à l’eau. Les laisser sécher complètement sur une serviette ou du papier absorbant.

 

Les boissons light/zéro associées à une alimentation de meilleure qualité

Par rapport aux consommateurs de boissons sucrées, ceux qui optent pour des boissons light/zéro ont une alimentation globalement de meilleure qualité et moins calorique, selon une nouvelle étude menée au Royaume-Uni.

L’intérêt de remplacer les boissons sucrées par des boissons light/zéro, dans lesquelles les sucres ajoutés sont remplacés par des édulcorants basses calories, est un sujet pour lequel on a déjà entendu tout et son contraire : si les études montrent globalement que la consommation de boissons light/zéro est associée à une réduction des apports énergétiques, certaines données suggèrent que le consommateur peut être amené à compenser cette réduction par la consommation d’autres aliments, puisque les boissons light/zéro rassasient moins. Cette nouvelle étude menée au Royaume-Uni a examiné, au sein d’une étude nationale (UK National Diet and Nutrition Survey 2008-2011), les associations entre la nature des boissons consommées et les caractéristiques du régime alimentaire. Les auteurs ont fait la distinction entre les non-consommateurs de soft-drinks, les consommateurs de boissons basses calories, les consommateurs de boissons sucrées et les consommateurs de boissons basses calories et de boissons sucrées.

Les résultats indiquent que les consommateurs de boissons basses calories ainsi que ceux qui ne consomment pas de soft-drinks ont des apports énergétiques plus faibles et ingèrent moins de sucres ajoutés que les deux autres groupes. De plus, sur base de l’apport en micronutriments et des choix alimentaires, les deux groupes « boissons basses calories » et « pas de soft-drinks » tendent à présenter une meilleure qualité de leur régime alimentaire, comparée à celle des deux autres groupes. Les analyses montrent aussi que la consommation de boissons basses calories, de thé, de café et d’eau est associée à une réduction de l’apport calorique lorsque ces boissons remplacent des boissons sucrées.

Cette étude indique donc que les consommateurs de boissons basses calories, comme ceux qui ne consomment pas de soft-drinks, ne compensent pas en ingérant plus de sucre ou d’énergie que ceux qui boivent des boissons sucrées, et qu’ils tendent à avoir une alimentation de meilleure qualité.

Référence :  Gibson SA et al. Nutrients 2016, 8(1), 9

Crêpes aux poires et framboises

Ces crêpes gourmandes proposées par Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! vous feront entrer dans un monde de douceurs avec une exquise touche de fruits. Sucres et édulcorants s’allient pour un bel équilibre.

Ingrédients (pour +/-10 crêpes)

  • 500 ml de lait
  • 4 œufs
  • 220 g de farine d’épeautre
  • 2 c. à s. margarine de soja cuire & rôtir
  • 3 c. à s. de poudre au sucralose
  • 6 poires bien mûres
  • 300 g de framboises (surgelées)
  • 2 c. à s. de sirop d’érable

Préparation

Mélanger la farine, les œufs, le lait et la poudre au sucralose dans un bol. Bien mélanger et s’assurer qu’il n’y ait pas de grumeaux.

Préchauffer la poêle avec un peu de margarine. Mettre une louche de pâte dans la poêle et la répartir pour tapisser le fond de la poêle. Faire dorer le dessous de la crêpe avant de la retourner pour faire cuire l’autre côté. Procéder de la même façon pour le reste de la pâte.

Mettre les framboises dans une petite casserole et ajouter le sirop d’érable. Faire cuire à feu très doux jusqu’à ce que les framboises soient dégelées.

Peler les poires, les couper en quatre et retirer le trognon. Couper les poires ensuite en dés.

Servir les crêpes accompagnées des poires et des framboises.

Plaisir sucré, plaisir salé: des mécanismes différents identifiés

La réduction de la consommation de sucres permet de mieux percevoir l’intensité de la saveur sucrée, mais contrairement au sel, elle ne change pas le plaisir lié à la saveur sucrée.

Les individus qui suivent un régime à teneur réduite en sel perçoivent mieux la saveur salée, et finissent par préférer une alimentation moins salée. Peut-on appliquer le même raisonnement pour la saveur sucrée ? C’est ce qu’ont voulu à savoir des chercheurs qui ont mené une étude sur 5 mois auprès de femmes et hommes âgés de 21 à 54 ans ayant l’habitude de consommer au moins deux boissons sucrées par jour (1). Après un premier mois d’observation, deux groupes ont été formés, l’un a maintenu sa consommation habituelle de boissons sucrées, tandis que l’autre a remplacé 40 % des calories venant des sucres par des graisses, des protéines et des glucides complexes, et cela pendant 3 mois. Durant le dernier mois, les deux groupes ont consommé la quantité de sucre qu’ils désiraient. Chaque mois, un pudding sucré à la vanille et une boisson à la fraise ont été utilisés pour évaluer l’intensité de la saveur sucrée perçue ainsi que le plaisir qui y est associé.

Les résultats, publiés dans le American Journal of Clinical Nutrition, montrent que les personnes du groupe ayant réduit l’apport en sucres attribuent une cote plus sucrée au pudding et à la boisson que ceux du groupe contrôle. Par contre, la préférence concernant la quantité de sucre consommée ne diffère pas entre les deux groupes. Autrement dit, la réduction de l’apport en sucres permet, après 3 mois, de mieux percevoir l’intensité de la saveur sucrée, mais elle ne change pas la préférence pour le sucré.

Ces données montrent que si l’on peut se déshabituer au sel sans y perdre en plaisir, on ne peut pas appliquer la même logique pour les sucres. Elles permettent de mieux comprendre le rôle de la saveur sucrée dans le plaisir lié à l’alimentation, et comment les édulcorants basses calories peuvent être utiles pour réduire la consommation de sucres tout en gardant le plaisir de la saveur sucrée.

  1. Wise PM et al. Am J Clin Nutr. 2015 Nov 25. pii: ajcn112300. [Epub ahead of print]

Les édulcorants basses calories dans les nouvelles recommandations américaines

Les nouvelles US Dietary Guidelines for Americans réduisent la limite de consommation pour les sucres ajoutés et réaffirment le caractère sûr des édulcorants basses calories.

Les recommandations nutritionnelles américaines sont révisées tous les 5 ans. La nouvelle édition 2015-2020, parue en décembre dernier, attire l’attention, entre autres, sur l’importance de réduire la consommation de sucres ajoutés. Ainsi, la limite initialement fixée à 25 % de l’apport énergétique total a été ramenée à 10 % de l’AET, ce qui est en ligne avec la plupart des recommandations en vigueur.

Les guidelines abordent aussi les édulcorants basses calories, en précisant que ceux qui ont été approuvés par la Food and Drug Administration (FDA) américaine sont sûrs pour la population générale. A noter que l’aspartame, qui n’était pas repris dans les recommandations précédentes, est désormais clairement repris.

Le texte souligne encore que la FDA a établi que l’apport quotidien estimé pour la saccharine, l’aspartame, l’acésulfame-K et le sucralose n’excède pas l’apport quotidien acceptable, et ce même chez les grands consommateurs de chacune de ces substances. Un constat rassurant comparable à ce qui a été estimé pour la Belgique par une étude menée en 2010 par l’Institut de Santé Publique, montrant que même les grands consommateurs n’atteignaient pas la DJA.

Référence : US Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

Detox Juice au citron et gingembre

Voici un super remontant, mais aussi, tout simplement, une délicieuse boisson proposée par notre blogueuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! Avec, de surcroît, pratiquement pas la moindre calorie.

Ingrédients

  • 200 ml d’eau
  • Le jus d’1/2 citron
  • 1 cm de gingembre râpé
  • 5 gouttes de stévia liquide

 

Préparation

Peler le gingembre et le râper finement.

Mélanger l’eau, le jus de citron, le gingembre râpé et les gouttes de stévia dans un verre.

Bien mélanger, c’est prêt !

Téléchargez ici la fiche recette!

L’impact des boissons light/zéro sur le poids

Les boissons light/zéro ne contiennent pratiquement plus de calories, mais quelle est leur utilité pour perdre du poids ? Les données montrent qu’elles s’avèrent bel et bien utiles dans le cadre du contrôle du poids.

Si l’eau est incontestablement la seule boisson qui soit réellement indispensable, les boissons avec une saveur sucrée sont très appréciées. Bon nombre d’entre elles existent en version avec sucre ainsi qu’en version sans sucre (light et zéro). Le remplacement total du sucre par des édulcorants basses calories permet de rendre pratiquement nul l’apport calorique de ces boissons, et de réduire ainsi ses apports énergétiques. Mais quels sont les effets sur le poids ? Bien que les sons de cloche divergent, les données récentes viennent appuyer l’utilité des boissons light/zéro dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Une étude publiée dans l’American Journal of Nutrition (1) a évalué les effets de la consommation de boissons light d’une part, et d’eau d’autre part, auprès de 62 sujets obèses ayant suivi un programme amaigrissant pendant 24 semaines. Les deux groupes ont perdu du poids de façon significative, avec une perte légèrement plus importante dans le groupe « eau » (- 8,8 kg pour le groupe « eau », – 7,6 kg pour le groupe « light »). Dans les deux groupes, une réduction similaire du tour de taille et du taux de sucre à jeun a été observée.

Une revue systématique des données disponibles, publiée dans la revue International Journal of Obesity (2),  a confirmé que le recours aux édulcorants basses calories à la place du sucre (dans les aliments ou les boissons) entraîne une réduction de l’apport calorique et du poids corporel. Dans cette revue, sur base de 10 études randomisées contrôlées (la référence en nutrition), la réduction de poids associée à la consommation d’aliments et de boissons contenant des édulcorants basses calories à la place du sucre ne différait pas de celle associée à la consommation d’eau à la place de boissons sucrées.

En 2020, deux revues systématiques (3) (4) ont confirmé que la substitution du sucre par des édulcorants entraîne une réduction du poids. Il apparait de plus que cet effet est plus important chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.

En 2022, une vaste revue des études cliniques randomisées confirme que le remplacement des boissons sucrées par des boissons light a un effet (léger, mais significatif) sur le poids et la masse grasse (5).

Références
(1) Madjd A et al. Am J Clin Nutr. 2015 Nov 4. pii: ajcn109397. [Epub ahead of print]
(2) Rogers PJ et al. International Journal of Obesity advance online publication 10 November 2015.
(3) Laviada-Molina H et al. Obesity Reviews 2020; 1-13.
(4) Rogers PJ, Appleton KM. Int J Obes 2020.
(5) JAMA Network Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092

Quiche de Noël aux légumes et airelles

Pour les fêtes, sortez des sentiers battus avec cette quiche sucré/salée concoctée par notre blogueuse culinaire Marta Majewska – The Luscious Joys of Princess Misia! Une quiche sans œufs et sans sucre mais riche en couleurs qui ravira toute la famille !

Ingrédients (pour 6 personnes):

  • 1 rouleau de pâte feuilletée
  • 100 g de potiron, cuit et en morceaux
  • 1 gros oignon
  • 120 g de petits champignons sauvages
  • 100 g d’airelles précuites (ou cranberries)
  • 125 ml de « crème » de soja
  • 200 g de fromage de chèvre frais
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à s. de poudre au sucralose
  • Sel et poivre

 

Préparation:

Préchauffer le four à 180°C. Déposer la pâte feuilletée dans un moule à tarte et ajuster la pâte à la forme. Déposer du papier sulfurisé sur la pâte et le recouvrir de billes de cuisson (ou d’haricots secs). Faire cuire la pâte pendant 10 min. La sortir du four et retirer le papier et les billes de cuisson. Ne pas arrêter le four.

Emincer les oignons et les faire colorer à la poêle dans  une c. à s. d’huile d’olive. Ajouter la poudre au sucralose et poursuivre la cuisson 3 à 4 minutes.

Retirer les oignons de la poêle. Remettre une c. à s. d’huile d’olive dans la poêle et faire revenir les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres et assaisonner. Ajouter la « crème » soja et poursuivre la cuisson encore 2 minutes.

Tartiner la pâte feuilletée de chèvre frais et recouvrir avec le mélange de champignons, potiron, oignons et airelles. Enfourner la quiche  et faire cuire 20 à 25 minutes.

Des questions sur le diabète ? Un poids sain relève du défi ? Ou tout simplement besoin d’inspiration pour manger moins sucré ?