Découvrez l’infographie de l’International Sweeteners Association ISA sur la sécurité et la réglementation des édulcorants basses calories.
Les édulcorants, substances parmi les plus étudiées
De tous les ingrédients alimentaires, les édulcorants basses calories figurent parmi les substances qui ont fait l’objet du plus grand nombre de recherches scientifiques, ce qui est un gage de sécurité.
L’activité physique fait-elle perdre du poids?
L’activité physique est le levier le plus efficace pour dépenser de façon volontaire les calories ingérées par l’alimentation. Mais pour être efficace sur le poids, il faut aussi s’intéresser aux calories ingérées.
L’activité physique, qu’il s’agisse de sport, de travaux « physiques » ou de déplacement à vélo par exemple, est vivement recommandée pour la santé. L’objectif minimal pour un adulte consiste à atteindre au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. La dépense physique est utile pour équilibrer les calories apportées par l’alimentation. Mais attention : plus on dépense de calories, plus on a envie de manger… pour récupérer les calories dépensées. C’est la raison pour laquelle lorsque l’on veut perdre du poids, l’activité physique doit être couplée à une prise en charge alimentaire afin de limiter les calories ingérées de façon spontanée.
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L’activité physique ouvre l’appétit
L’effet de la dépense physique sur l’appétit explique que de nombreuses personnes qui font du sport pour maigrir sans s’occuper de leur alimentation n’y arrivent pas. À l’inverse, les programmes qui prennent en compte les deux composantes (activité physique + alimentation) donnent des résultats. Et dans ce sens, le recours aux édulcorants est un moyen efficace pour réduire l’apport calorique associé au sucre.
Découvrez ici combien de calories vous pouvez éviter avec les édulcorants!
« Une boisson après le sport ? Regardez ce qu’une version sucrée ou non change à la dépense en calories »
Smoothie arc-en-ciel
Faites le plein d’énergie pour recharger les batteries après le sport, avec ce smoothie en couches proposé par la blogueuse Morane (Simply Morane), sans sucres ajoutés.
Le soleil est de retour, on en profite pour sortir et pratiquer un peu de sport! Mais on n’oublie pas sa collation ‘post workout’ en fonction de l’intensité ou de la durée de l’activité physique. Voici un smoothie aux bananes et aux framboises, source de protéines et de vitamines! On y ajoute un peu de poudre au sucralose pour remplacer le sucre.
Ingrédients (pour 2 smoothies)
1ère couche
- 150 ml de lait ou de la boisson végétale de votre choix
- 60 g de petit suisse, skyr ou une alternative végétale
- 150 g de bananes surgelées
- 1/2 cuillère à café de poudre au sucralose
2ème couche
- 100 ml de lait ou de la boisson végétale de votre choix
- 150 g de bananes surgelées
- 5-6 framboises surgelées ou fraîches
- 1/2 cuillère à café de poudre au sucralose
3ème couche
- 50 ml de lait ou de la boisson végétale de votre choix
- 60 g de framboises surgelées ou fraîches
- 70 g de bananes surgelées
- 60 g de petit suisse, skyr ou une alternative végétale
- 1/2 cuillère à café de poudre au sucralose
Saviez-vous que le sucralose est le seul édulcorant basses calories obtenu à partir du sucre ?
Préparation
- Dans un blender, mixer tous les ingrédients de la 1e couche.
- Verser dans deux verres et mettre au congélateur pendant 10 min.
- Ensuite, mixer tous les ingrédients de la 2e couche.
- Ajouter la 2e couche au-dessus de la première et laisser encore 10 min. au congélateur.
- Mixer les ingrédients de la 3e couche.
- Verser la dernière couche dans vos verres et ajouter par-dessus quelques fruits frais, un peu de granola … et déguster sans tarder!
Valeur calorique par portion : 302 kcal
6 g de sucre en moins par rapport à la version sucrée
Ketchup maison
La célèbre sauce rouge dont tout le monde raffole en version “maison” et sans sucres ajoutés, c’est possible ? Oui, suivez la recette de la blogueuse Ellen, de Kokerellen.
Ingrédients (pour environ 500 ml)
- 100 g de purée de tomates
- 1 boite de cubes de tomates pelées (400 g)
- 1 oignon rouge
- 25 g d’édulcorant à base de stevia*
- 3 c. à s. de vinaigre
- 1 c. à s. de moutarde (optionnel)
- 2 c. à s. d’huile d’olive
Pour l’assaisonnement :
- 1 c. à c. rase de poudre d’ail
- 1 c. à c. rase de poudre de paprika doux
- 1 c. à c. rase de sel
- 1 pincée de poudre de girofle
Pourquoi la stévia a-t-elle une saveur sucrée?
D’où la stévia est-elle originaire et comment est-elle produite?
Préparation:
- Eplucher et émincer l’oignon.
- Mettre un peu d’huile d’olive dans une poêle et faire blanchir l’oignon pendant 2 minutes.
- Ajouter toutes les épices et la purée de tomates. Laisser cuire en remuant pendant 2 minutes.
- Ajouter les tomates en dés, le vinaigre, la moutarde et l’édulcorant à base de stévia ainsi qu’une cuillère à café de sel.
- Laisser le ketchup cuire à feu doux pendant 20 minutes.
- Mixer le résultat. Pour obtenir un ketchup encore plus lisse, il suffit de le passer au chinois/tamis.
- Laisser refroidir et conserver au frigo dans un récipient bien fermé.
Conservation: ce ketchup se conserve au frigo pendant 2 à 3 semaines, dans un bocal hermétique. Si vous préparez de grandes quantités, une partie peut être congelée, par ex. sous forme de glaçons pour pouvoir facilement en dégeler les portions souhaitées.
*La quantité peut être adaptée en fonction de vos goûts (ketchup plus ou moins sucré)
Valeur calorique pour 1 c. à soupe : 15 kcal
12.5 g de sucre en moins par portion (par rapport à la version sucrée)
Tartelettes frangipane framboises
La blogueuse @Simply.morane vous propose ces tartelettes gourmandes à base de frangipane et de framboises. Vous pouvez aussi varier les plaisirs au gré des saisons, par exemple avec des poires ou des pommes.
Ingrédients (4 à 6 tartelettes)
Pour la pâte sablée:
- 250 g de farine blanche
- 125 g de beurre mou
- 30 g de poudre au tagatose
- 1 pincée de sel
- 1 œuf
Pour la frangipane:
- 100 g de beurre mou
- 120 de poudre d’amandes
- 100g de compote de pommes
- 50g de poudre au tagatose
- 2 œufs
- quelques gouttes d’amande amère
- une pincée de sel
Pour décorer:
- 2 -3 poignées de framboises fraîches ou surgelées
- Amandes effilées
Pourquoi le tagatose est-il
l’édulcorant favori des desserts?
Préparation :
Pour la pâte sablée :
- Disposer dans votre robot la farine, la poudre au tagatose et le beurre mou avec le batteur ‘feuille’ (on peut également faire ces étapes à la main).
- Lancer le robot et sabler la pâte.
- Ajouter l’œuf et la pointe de sel. Former une boule et laisser au frigo.
Pour la frangipane :
- Mélanger le beurre mou avec la poudre au tagatose, la compote de pommes, la poudre d’amandes et les gouttes d’amande amère.
- Ajouter les œufs et bien mélanger.
Pour le montage :
- Préchauffer votre four à 180°C.
- Rouler et aplatir une boule de pâte sur votre plan de travail fariné. Former 4 ronds et foncer vos moules à tartelettes ou un grand moule à tarte. Piquer le fond de chaque tartelette avec une fourchette.
- Enfourner pendant 7 minutes.
- Les sortir du four et les garnir de frangipane. Ajouter par-dessus des framboises et les enfoncer un peu dans la pâte.
- Enfourner pour 15 minutes (la tartelette doit être dorée).
- Laisser refroidir ou tiédir et déguster avec quelques amandes effilées et un peu de sucre impalpable (facultatif).
17.5 g de sucre en moins par ½ tartelette (par rapport à la version sucrée)
Valeur calorique pour ½ tartelette = 317kcal
Nutri-Score : les édulcorants sont-ils pris en compte ?
Le calcul du Nutri-Score s’effectue sur base d’élément à favoriser et à limiter. Les édulcorants basses calories ne sont pas pris en compte pour les aliments, mais bien pour les boissons.
Le Nutri-Score est un système d’information nutritionnel qui comporte 5 couleurs et 5 lettres : de A (à privilégier) à E (à limiter). On le calcule à partir des éléments :
- à favoriser : teneur en fruits et légumes, légumineuses, fruits à coques et graines, huiles d’olive, de colza et de noix, protéines, fibres ;
- à limiter : teneur en calories, sucres, sel, acides gras saturés.
Edulcorants & nutri-score: qu’en est-il exactement ?
Depuis janvier 2024, le mode de calcul du Nutri-Score a été modifié par rapport à la version de 2017. Les édulcorants basses calories ou non-nutritifs ne sont pas pris en compte dans les différentes catégories d’aliments, à l’exception de celle des boissons. Bien que leur utilisation dans les boissons permette de réduire ou supprimer le sucre, leur présence est pénalisée par des points défavorables, qui correspondent au même nombre de points que 3,5 g de sucre pour 100 ml. L’utilisation des édulcorants basses calories permet néanmoins a une boisson light/zero sans sucres ajoutés d’avoir un meilleur Nutri-Score (C) qu’une boisson sucrée contenant plus de 5 % de sucres (Nutri-Score D ou E).
Confusion pour le consommateur
Selon UNESDA Soft Drink Europe, cette pénalisation des édulcorants basses calories est difficile à comprendre d’un point de vue scientifique, étant donné que ces substances ont été largement étudiées, que leur sécurité est garantie par les agences de sécurité alimentaire en Europe et ailleurs dans le Monde. Il n’y a pas de raison scientifique pour que les édulcorants basses calories soient pris en compte dans les boissons, et pas dans les autres denrées telles que yaourt, céréales pour le petit-déjeuner, purées de fruits. C’est une source de confusion pour les consommateurs, alors que le Nutri-Score a pour vocation de clarifier les informations nutritionnelles.
En savoir plus sur la position d’UNESDA ici
Nutri-Score : quels sucres comptent ?
Comment diminuer sa consommation de sucre avec les édulcorants?
Dutch baby pancakes aux fraises
Que diriez-vous de vous lancer dans l’aventure d’une crêpe hollandaise? Quel drôle de nom pour une crêpe d’ailleurs ! La blogueuse Sophie Charlier (Tomate-Cerise) vous dévoile sa version allégée en sucre.
Ingrédients (pour 4 portions)
- 2 œufs
- 90 g de farine
- 125 ml de lait ou alternative végétale
- 15 g de sucralose en poudre cristallisée
- 1/2 c à thé de poudre de vanille
- 1 c à s de beurre
- Astuce : utiliser 1 poêle en fonte de 16 cm qui va au four ou n’importe quel plat de la même taille qui va au four ;-)
Pour la déco
- 50 g de yaourt à la grecque
- le zeste d’un citron bio
- 1 ravier de fraises
- Menthe
Préparation
- Préchauffer le four à 200°C.
- Mélanger la farine, la poudre au sucralose, le lait, la poudre de vanille et les œufs.
- Fouetter énergiquement ou utiliser un blender jusqu’à l’obtention d’une pâte très lisse et sans grumeaux.
- Déposer le beurre dans la poêle et la placer au four. Lorsque le beurre est fondu, sortir la poêle chaude du four et y verser la préparation bien au centre.
- Faire cuire pendant 15-20 minutes. La crêpe va gonfler, les bords vont légèrement caraméliser et devenir croquants.
- Pendant ce temps, préparer le topping en mélangeant le yaourt avec le zeste de citron, la vanille et l’édulcorant. Réserver au frais.
- Sortir la poêle du four, le choc thermique va vite faire retomber la pâte. Décorer et déguster !
Valeur calorique par portion : 198 kcal
6,75 g de sucre en moins (par rapport à la version sucrée)
Dalgona coffee sans sucre
Amateur de cappuccino ou de latte macchiato ? Cette nouvelle recette hyper tendance est faite pour vous. Et saviez-vous que le Dalgona Coffee, originaire de Corée du Sud, doit son nom à son goût de caramel ? Cette recette fait actuellement le buzz sur les réseaux sociaux, alors participez vous aussi au challenge #dalgonacoffeechallenge !
C’est une recette très simple à réaliser avec du lait froid et une crème fouettée à base de café. Découvrez ici notre variante sans sucres ajoutés et qui convient aussi aux végans!
Ingrédients (pour 1 Dalgona coffee)
- 2 c. à soupe de café instantané
- 2 c. à soupe d’eau chaude
- 1 c. à soupe d’édulcorant en poudre au sucralose
- 150 ml de lait ou d’une alternative végétale
- 5 glaçons
Préparation
- Dans un bol, placez le café instantané, l’eau chaude et l’édulcorant.
- Fouettez jusqu’à l’obtention d’une crème épaisse.
- Placez les glaçons et le lait dans un verre, recouvrir avec la crème, et dégustez !
Astuce : vous pouvez décorer votre Dalgona coffe avec un peu de café soluble, de cacao en poudre ou de biscuit écrasé.
102 kcal par portion
40 g de sucre en moins (par rapport à une version sucrée)
Petits pains aux raisins
Que diriez-vous de faire vos propres petits pains aux raisins, moelleux à souhait est sans sucres ajoutés de surcroit ? La blogueuse Ellen, de Korerellen, nous livre sa recette.
Ingrédients (pour 10-12 petits pains)
- 500 g de farine à pâtisserie
- 1 sachet de levure sèche instantanée (11 g)
- 2 oeufs + 1 jaune d’oeuf
- 35 g d’édulcorant à base de tagatose
- 50 g de beurre
- 200 ml lait
- 150 g de raisins secs
- 1 orange
Préparation:
- Presser l’orange et mettre les raisins secs à tremper dans le jus. Les réchauffer une minute au micro-ondes pour qu’ils gonflent mieux. Les réserver.
- Mettre l’édulcorant à base de tagatose dans un grand bol. Y ajouter un à un les 2 oeufs et mélanger le tout au mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse, jaune clair et légère.
- Mettre la farine, la levure et une demi-cuillère à thé de sel dans un autre bol et mélanger au fouet. Option: ajouter des zestes d’orange au mélange.
- Mettre le beurre et le lait dans une petite casserole ou un récipient pour le micro-ondes et faire chauffer.
- Ajouter le mélange à base de farine à la pâte à base d’oeufs et malaxer (utiliser un mixer avec des crochets à pâte). On peut également malaxer à la main, il faut compter 15 bonnes min. pour cette étape.
- Ajouter en versant ensuite lentement le lait chaud. Mélanger. Lorsque tout le liquide est absorbé, verser les raisins secs et les incorporer à la pâte.
- Malaxer la pâte encore minimum 10 min. au mixer (ou 15 min. à la main) jusqu’à ce que la pâte soit souple, élastique et qu’elle ne colle plus. Lorsqu’on la touche, la pâte doit se rétracter légèrement. Si la pâte est encore trop humide, il faut continuer à pétrir et éventuellement ajouter un peu de farine.
- Mettre la pâte dans un film plastique et la placer dans un endroit protégé pour 45 min. (sans courant d’air). Astuce: placer la pâte dans un four fermé sans l’allumer.
- La pâte double de volume après 45 min.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Répartir la pâte en 10 à 12 petite boules de même taille et les déposer sur une taque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Bien répartir les boules de pâte sur la surface car elles vont encore prendre du volume.
- Si possible, laisser encore reposer les petites boules de pâte pendant 30 min. sous un essuie de cuisine .
- Battre le jaune d’oeuf avec un peu d’eau et badigeonner le dessus de chaque futur petit pain.
- Enfourner pour 20 à 25 min. jusqu’à ce que les petits pains soient bien dorés.
- Faire refroidir même si les petits pains sont encore meilleurs un peu chauds ou à température ambiante.
Valeur calorique par petit pain = 241 kcal
6 g de sucre en moins par petit pain (par rapport à la version sucrée)
Sport & édulcorants: pourquoi et dans quoi?
Les édulcorants sont utilisés dans de nombreuses préparations destinées à la pratique du sport, souvent en association avec des sucres. Découvrez pourquoi.
Les sucres sont un carburant de l’exercice physique. Pourquoi sont-ils dès lors souvent associés aux édulcorants dans les préparations pour sportifs ?
- Pour éviter une concentration trop forte en sucres qui risquerait de perturber le tube digestif.
- Pour donner meilleur goût à de produits avec des glucides « lents » (index glycémique bas) qui n’ont pas de saveur sucrées (ex : maltodextrines).
- Et de façon plus large chez les sportifs qui veulent agrémenter un régime pauvre en glucides et riche en protéines et cherchent à égayer une alimentation visant au contrôle du poids.
Prédiabète : comment prévenir le passage au diabète ?
Si rien n’est fait, le prédiabète mène au diabète dans plus d’un cas sur deux. Heureusement, il est réversible.
Pour prévenir le passage du prédiabète au diabète, la première mesure est le dépistage. Le prédiabète correspond à un taux de sucre dans le sang à jeun entre 100 et 125 mg/dl.
Le prédiabète est réversible
Heureusement, avec les bons gestes, le prédiabète est réversible :
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée
- Pratiquez une activité physique de façon régulière : 150 minutes par semaine avec des sessions d’au moins 30 minutes
Conseils prodigués par l’Association Belge du Diabète – www.diabete.be/
L’effet des édulcorants basses calories sur la glycémie
Les édulcorants basses calories augmentent-ils le taux de sucre ? C’est ce que pensent certains. Réponse avec cette nouvelle étude clinique qui évalue l’aspartame et le sucralose, deux édulcorants basses calories très utilisés.
Qui n’a pas déjà entendu dans son entourage que les édulcorants basses calories, c’est encore pire que le sucre ? Qu’en réalité, l’organisme réagit comme si c’était du sucre et que, comme ça n’en est pas, c’est encore pire ! Que cela perturbe le métabolisme du sucre et provoque une sécrétion d’insuline… Bref, que les édulcorants ne sont pas bons pour la santé et qu’ils peuvent même faire manger plus !
Il faut dire que les fake news sur les édulcorants basses calories sont nombreuses. Et certains mythes, construits sur base de vieux travaux peu fiables et mal interprétés, perdurent… Malgré le fait que les travaux récents et plus fiables montrent, par exemple, que les effets d’un cola light sur la glycémie ne diffèrent pas de ceux de l’eau.
Aspartame et sucralose pur pendant 2 semaines
Une nouvelle étude menée par une équipe de l’Université de Manitoba, au Canada, vient compléter l’état des connaissances sur ce sujet. Les chercheurs ont évalué les effets de formes pures de deux édulcorants couramment consommés, l’aspartame et le sucralose, sur le métabolisme du glucose. Pour cela, ils ont réalisé une étude clinique auprès de dix-sept volontaires sains, âgés en moyenne de 24 ans et avec une corpulence normale (BMI moyen = 22,9). Les volontaires ont consommé chaque jour, pendant deux semaines, les édulcorants mixés dans de l’eau, à une dose bien précise correspondant à des apports courants pour des consommateurs d’édulcorants :
- 14 % de la Dosse Journalière Admissible (DJA) pour l’aspartame,
- 20 % de la DJA pour le sucralose.
Les mesures effectuées sont le suivi des taux sanguins de glucose, d’insuline, de GLP-1 (une hormone qui augmente la sécrétion d’insuline) et de leptine (une hormone de la satiété) et la résistance à l’insuline suivant la prise d’édulcorant.
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Aspartame et sucralose n’augmentent pas la glycémie
Que montrent les résultats ? Que pour la glycémie, comme pour l’insuline, le GLP-1 et la leptine, l’aire sous la courbe est similaire après la prise d’aspartame ou de sucralose qu’au départ de l’étude (sans consommation d’édulcorant). Il n’y a pas eu non plus la moindre modification de la sensibilité à l’insuline par l’aspartame comme par le sucralose.
Voilà qui montre, une fois de plus, de façon très claire, que l’aspartame comme le sucralose pris quotidiennement pendant 2 semaines n’ont aucun effet sur le métabolisme du glucose.
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Référence : Ahmad S Y et al. Appl Physiol Nutr Metab 2019 Nov7