FAITES LE TEST !

Édulcorants & poids :
tenir compte de l’effet plateau !

Les effets des édulcorants à basses calories sur le poids ne doivent pas seulement être analysés sous l’angle des kilos perdus, mais aussi sous celui des kilos qui ne sont pris ou repris à long terme. C’est ce que nous explique la Dr France Bellisle, spécialiste du comportement alimentaire.

Posted on by Fanny Meda

Remplacer le sucre par des édulcorants à basses calories permet de réduire l’apport calorique et d’entraîner une perte de poids légère, mais significative. Pourtant, beaucoup de personnes appliquent ce changement au quotidien sans observer de différence notable sur la balance.
Pourquoi ?

« À cause de ce que l’on nomme « l’effet plateau«  », explique la Dr France Bellisle, spécialiste du comportement alimentaire qui étudie les édulcorants depuis de nombreuses années.

Ce phénomène se retrouve avec toute restriction énergétique, y compris celles induites par la prise de médicaments contre l’obésité. La cinétique est toujours la même : au début, on perd du poids, puis la perte de poids ralentit, jusqu’à s’arrêter. Lorsque le poids ne diminue plus, c’est l’effet plateau. Et, dans la plupart des cas, il y a une reprise de poids par la suite. L’objectif, lorsque l’on perd du poids, est surtout d’arriver à maintenir la perte de poids.

Voir l’interview de France Bellisle

L’effet des édulcorants peut paraître invisible

« Cet effet plateau est un facteur important qui explique la difficulté à étudier et à mettre en évidence les effets à long terme des édulcorants à basses calories sur le poids », nous détaille France Bellisle.  Les recherches dans ce domaine montrent que lorsqu’ils remplacent l’énergie venant des sucres, les édulcorants permettent de perdre 1, 2, 3 kilos ou même davantage. Mais après quelques semaines il ne se passe plus rien, parce que l’on a atteint le plateau. Et c’est là que l’on pourrait se dire que les édulcorants ne servent plus à rien, et pourtant… En réalité, ils produisent bel et bien un effet, mais invisible : celui d’aider à maintenir une perte de poids. En effet, cet effet ne pourrait être mis en évidence que si la personne abandonnait les édulcorants et se remettait à manger du sucre. Cela entraînerait alors inévitablement une reprise de poids. »

Les explications de France Bellisle

Les édulcorants font-ils manger… plus ?

C’est un bruit qui circule depuis longtemps, et qui entretient bien des confusions à l’égard des édulcorants à basses calories : ces substances auraient un effet stimulant la faim, ce qui amènerait à manger davantage, plus que le sucre qu’ils sont censés remplacer. Avec, pour conséquence, non pas une perte de poids comme recherché, mais au contraire une prise de poids ! Cela fait partie des nombreuses informations erronées qui circulent sur les édulcorants à basses calories. France Bellisle nous éclaire sur les origines de ce qui est devenu un grand mythe :  C’est ce qui a été supposé il y a une quarantaine d’années, avec, comme mécanisme avancé, la stimulation de la sécrétion d’insuline. » Depuis, cette idée a été étudiée en long et en large dans le monde, et les résultats sont très clairs : il n’y a aucune augmentation de la prise alimentaire à la suite de l’utilisation d’édulcorants.

Les explications de France Bellisle

Les édulcorants stimulent-ils la sécrétion d’insuline ?

C’est aussi un vieux débat qui refait régulièrement surface : les édulcorants à basses calories n’auraient pas seulement une saveur proche de celle du sucre, ils auraient aussi des effets métaboliques tels que le déclenchement de la sécrétion d’insuline. Voilà qui irait à l’encontre de ce qui est recherché, notamment pour les personnes avec un diabète, affection qui se caractérise par une sécrétion d’insuline altérée. Mais ici aussi, les nombreuses recherches permettent d’y voir plus clair.  En général, dans la plupart des cas, explique France Bellisle, il n’y a aucune sécrétion d’insuline après la prise de nourriture qui soit due aux édulcorants. Bien entendu, la prise alimentaire, avec ou sans édulcorants, entraîne une sécrétion d’insuline, ce qui est parfaitement normal, mais il n’y a aucun rôle spécifique joué par les édulcorants qui composent le repas. »

Édulcorants et insuline : réponse de France Bellisle

Boire light fait manger moins calorique que boire sucré

A l’occasion de la 9e Conférence de la Fédération Européenne des Associations de Diététiciens (EFAD), le symposium de l’International Sweeteners Association (ISA) était l’occasion de remettre les pendules à l’heure concernant l’impact des boissons light sur les apports énergétiques.

Posted on by Nathalie Dumont

Les aliments et boissons de faible densité énergétique, c’est-à-dire qui apportent peu de calories par 100 g, sont  considérés comme des alliés pour contrôler l’apport calorique. C’est notamment ce que confirment les travaux menés par le Dr Nicolas Buckland (Université de Leeds, Royaume-Uni) et son équipe : ils montrent que l’exposition à la vue, à l’odeur ou la consommation de ces alliés du régime facilite la réduction des calories consommées lors du repas suivant. Ainsi, après avoir mangé une salade de 100 kcal en entrée, les volontaires ingèrent 21 % d’énergie en moins qu’après une entrée de même contenu calorique, mais plus dense (pain à l’ail).

Opter pour des boissons light à la place de boissons sucrées est aussi une façon de réduire la densité énergétique. Et comme le montre une nouvelle étude (1), menée auprès de plus de 22 000 adultes aux États-Unis, cela se traduit par un apport énergétique total plus faible. Mais ce n’est pas ce qu’ont communiqué certains médias, précise Sigrid Gibson (Sig-Nurture Ltd. Guildford, Royaume-Uni), qui ont laissé croire que les consommateurs de boissons light mangeaient plus de sucreries et autres produits denses en énergie que ceux qui boivent des boissons sucrées.

En réalité, cette  étude montre que par rapport aux buveurs de sodas sucrés, les buveurs de light, qui ingèrent nettement moins de calories dans les boissons, puisent très légèrement plus de calories (19 kcal/jour) dans des aliments de densité énergétique élevée et non nécessaires (sucreries, biscuits…). Mais si l’on comptabilise toutes les calories associées aux différentes boissons, l’étude montre clairement que les boissons light, tout comme le thé, sont associées à des apports caloriques plus faibles (69 kcal par jour pour le light, 64 kcal/j pour le thé) que les boissons sucrées (226 kcal), que les boissons alcoolisées (384 kcal/jour), et même que le café (108 kcal/g). Boire light plutôt que sucré apparait donc bel et bien efficace pour ingérer moins de calories.

 

Ruopeng An. J Acad Nutr Diet 2015. In Press.  Published Online:  September 11, 2015

Remplacer le sucre par des édulcorants est favorable au poids

De nombreuses données convergent pour dire que le fait de remplacer le sucres dans les aliments et boissons par des édulcorants basses calorie a des effets bénéfiques sur le poids et la masse grasse.

Posted on by Nathalie Dumont

Le rôle des édulcorants basses calories dans le contrôle du poids fait l’objet de nombreux débats et discours contradictoires. À tel point que certains vont même jusqu’à considérer qu’ils favorisent des habitudes alimentaires malsaines et la prise de poids, ce qui pourrait d’ailleurs encourager… la consommation de sucre ! Pourtant, si l’on compile les données scientifiques disponibles, il apparaît que dans l’ensemble, la consommation d’édulcorants basses calories résulterait en une diminution de la prise de calories et une perte de poids. C’est ce qui ressortait d’une revue systématique publiée en 2016 dans le périodique scientifique International Journal of Obesity (1)

Ce travail consistait à passer en revue l’ensemble des preuves selon lesquelles la consommation d’édulcorants basses calories n’aurait pas d’effet sur l’apport calorique ou le poids, tant chez l’animal que chez l’Homme. Les données humaines les plus pertinentes proviennent d’essais randomisés contrôlés (RTC) : des 129 RTC menés à court terme, il ressort que le recours aux édulcorants basses calories à la place du sucre (dans les aliments ou les boissons) entraîne une réduction de l’apport calorique de 94 kcal par jour en moyenne. Ces résultats sont cohérents avec ceux issus d’interventions plus longues (4 semaines à 40 mois), qui montrent que le remplacement du sucre par les édulcorants basses calories entraîne une diminution du poids de 1,35 kg en moyenne.

En 2020, deux revues systématiques (2) (3) ont confirmé que la substitution du sucre par des édulcorants entraîne une réduction du poids. Il apparait de plus que cet effet est plus important chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.

En 2022, une vaste revue des études cliniques randomisées confirme que le remplacement des boissons sucrées par des boissons light a un effet (léger, mais significatif) sur le poids et la masse grasse (4).

Références
(1) Rogers P J et al ; Int J Obesity 2016, 40 :381-394. 
(2) Laviada-Molina H et al. Obesity Reviews 2020; 1-13.
(3) Rogers PJ, Appleton KM. Int J Obes 2020.
(4) JAMA Network Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092

Manger sucré augmente-t-il l’attrait pour le sucré ?

C’est ce que l’on entend souvent et depuis longtemps, comme si c’était une évidence scientifique. Et pourtant… Pour la première fois, une étude randomisée contrôlée a mis à l’épreuve cette assertion. Les résultats bousculent les idées reçues.

Posted on by Fanny Meda

L’attrait pour la saveur sucrée est inné

Dès le plus jeune âge, l’humain est attiré par la saveur sucrée, ce qui est interprété comme une programmation pour s’orienter vers une source d’énergie. Cet attrait inné et universel a probablement joué un rôle essentiel dans la survie et l’évolution de l’espèce humaine. Mais dans un contexte d’abondance, il n’a plus la même utilité, et pourrait même nous nuire s’il nous pousse à rechercher toujours plus de calories sucrées. Cela peut ainsi participer à une consommation énergétique excessive contribuant à la prise de poids et à l’obésité.
Mais qu’en est-il des édulcorants basses calories ? La saveur sucrée en elle-même — qu’elle soit apportée par le sucre ou par un édulcorant — pousse-t-elle vraiment à consommer davantage de calories et à grossir ?

À lire aussi : Pourquoi on craque pour la saveur sucrée ?

Recommandations sur les sucres et la saveur sucrée

La plupart des instances de santé publique recommandent de limiter la consommation de sucres, ce qui est parfaitement justifié compte tenu des connaissances sur les méfaits d’une consommation excessive. Certaines instances, dont l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), et de nombreux professionnels de la santé étendent cette logique aux produits à saveur sucrée en général, estimant qu’une moindre exposition diminue l’attrait pour le sucré et, par extension, le risque d’obésité.

À première vue, cela peut paraître convaincant : on sait que les préférences alimentaires se forgent sur la base de l’exposition et de l’expérience passée. Mais au-delà de cette logique, les données scientifiques ne permettent pas d’établir que réduire l’exposition à la saveur sucrée se traduise par une moindre consommation de calories ou un risque d’obésité réduit.

L’étude « Sweet Tooth » : 3 niveaux d’exposition au sucré

C’est précisément là qu’intervient l’étude « Sweet Tooth », une étude d’intervention contrôlée randomisée en groupes parallèles menée par une équipe de l’Université de Wageningen, aux Pays-Bas, et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Objectif : évaluer les effets d’une exposition alimentaire au goût sucré pendant 6 mois sur l’appréciation de la saveur sucrée. Elle a enrôlé 180 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de 35 ans avec un IMC moyen de 23. Trois groupes ont été formés selon l’importance de l’exposition à la saveur sucrée. Les niveaux ont été choisis sur la base de l’Enquête de consommation alimentaire aux Pays-Bas, qui montrait que la consommation moyenne d’aliments et de boissons au goût sucré représentait 28 % de l’énergie totale ingérée.

  • Saveur sucrée faible : 10-15 % de l’énergie venant de denrées à la saveur sucrée
  • Saveur sucrée moyenne : 25-30 % de l’énergie venant de denrées à la saveur sucrée
  • Saveur sucrée élevée : 40-45 % de l’énergie venant de denrées à la saveur sucrée

Les participants ont mangé et bu selon les 3 niveaux de saveur sucrée pendant 6 mois. Après quoi, ils ont été suivis jusqu’au 10e mois. L’objectif était de voir si, après cette période, leur préférence pour le sucré, mais aussi leur perception de la saveur sucrée, la consommation de nourriture, leur poids ainsi que des marqueurs métaboliques diffèrent selon le niveau d’exposition à la saveur sucrée.

À lire aussi : Les boissons light/zero font-elles grossir ?

Aucune modification dans la préférence pour la saveur sucrée

L’évaluation de la consommation de denrées sucrées ainsi que l’excrétion urinaire d’édulcorants a permis de vérifier l’adhésion au « régime » assigné, montrant une différence claire et significative pour l’exposition à la saveur sucrée pendant les 6 mois d’intervention.

Premier constat : il n’y a eu aucun changement significatif dans la préférence pour le goût sucré pendant les 6 mois d’intervention, et la préférence pour la saveur sucrée ne différait pas entre les groupes ni en fonction du temps. De façon similaire, aucune modification dans la perception de l’intensité de la saveur sucrée n’est apparue entre les groupes ni au cours du temps.

Ensuite, au terme de l’intervention, les tests en laboratoire et rappels de 24 heures n’ont montré aucune différence entre les groupes dans :

  • les choix alimentaires
  • la consommation de denrées à la saveur sucrée
  • les apports énergétiques

La saveur sucrée ne fait pas le poids

Autres résultats importants : le poids corporel, l’IMC et la composition corporelle n’ont pas été modifiés pendant la période d’intervention selon le niveau d’exposition à la saveur sucrée. Il n’y a pas non plus de modification des biomarqueurs liés au métabolisme du glucose (glycémie, insulinémie, hémoglobine glyquée) et à la santé cardiovasculaire (taux de cholestérol total, de triglycérides, de cholestérol LDL et de cholestérol HDL).

Enfin, tous les participants sont revenus aux niveaux initiaux de consommation d’aliments à saveur sucrée dès la fin de l’intervention — un résultat qui va à l’encontre de l’idée, souvent avancée sans réelles preuves, que le goût sucré engendrerait une appétence croissante pour le sucré.

À lire aussi : Les édulcorants basses calories, utiles pour maintenir la perte de poids

Time to change ?

En d’autres termes, cette étude unique montre que l’exposition, pendant 6 mois, à une alimentation avec un niveau de saveur sucrée bas ou élevé n’a pas d’effet mesurable sur les préférences en matière de saveur sucrée par la suite, ni sur les habitudes alimentaires, ni sur les indicateurs de santé liés au sucré. La préférence pour la saveur sucrée est restée stable et n’a pas été modifiée par le niveau d’exposition alimentaire.

Les auteurs concluent que leurs résultats ne soutiennent pas le conseil de santé publique sur la réduction de l’exposition à la saveur sucrée venant à la fois des sucres et d’édulcorants basses calories indépendamment d’autres facteurs pertinents tels que la densité énergétique et la forme des aliments. Ces conclusions ont été obtenues chez des adultes en bonne santé aux habitudes bien établies ; leur extension à d’autres populations ainsi qu’à des durées d’exposition plus longues, reste à explorer.

Retrouvez ici un résumé de type « poster » du sweet Tooth Trial

Cad E M et al. The Sweet Tooth Trial: A Parallel Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of A 6-Month Low, Regular, or High Dietary Sweet Taste Exposure on Sweet Taste Liking, and Various Outcomes Related to Food Intake and Weight Status. Am J Clin Nutr 2026, 123(1):101073. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.09.041

Limiter le sucre, oui mais faut-il bannir le goût sucré ?

L’exposition au goût sucré nous inciterait à manger encore plus d’aliments sucrés, à consommer davantage de calories et, par conséquent, à prendre du poids. Cette idée est non seulement largement répandue chez les patients, mais plusieurs organismes de santé publique recommandent également de limiter l’exposition au goût sucré.

Posted on by Fanny Meda

Ce ne sont pas seulement les boissons et les aliments sucrés qui sont visés, mais aussi ceux édulcorés avec des édulcorants basses calories. Cependant, aucune donnée d’intervention à long terme n’était disponible pour étayer ces recommandations.

Une étude d’intervention randomisée chez l’humain

L’étude SWEET TOOTH1 visait à vérifier si cette hypothèse est correcte et si différents niveaux d’exposition au goût sucré ont une influence sur notre préférence pour le sucré, sur notre apport calorique, notre poids corporel et notre santé métabolique. Les universités de Wageningen et de Bournemouth ont collaboré pendant 4 ans à cette étude, qui a recruté 180 adultes en bonne santé. Ceux-ci ont été répartis au hasard en 3 groupes et ont été soumis pendant 6 mois à 3 niveaux d’exposition au goût sucré : faible, moyen et élevé. Ils ont ensuite été suivis pendant 4 mois supplémentaires. La conformité de leur régime alimentaire aux prescriptions a été vérifiée à l’aide d’un rappel alimentaire sur 24 heures, d’une collecte d’urine et d’échantillons sanguins.

Des résultats surprenants

Eva Čad, PhD, première auteure de l’étude, est venue présenter les résultats lors d’une table ronde à Bruxelles. Selon l’hypothèse actuelle, on aurait pu s’attendre à ce que le groupe à faible exposition développe une préférence moindre pour le sucré, et inversement pour le groupe à forte exposition.

Il s’est toutefois avéré qu’aucune différence significative ne s’est développée entre les trois groupes en ce qui concerne la préférence pour le sucré, l’apport énergétique et le poids corporel. La consommation spontanée de sucreries est revenue à son niveau initial dans les trois groupes à l’issue de l’intervention

Pas de lien entre l’exposition et la préférence

Le lien entre l’exposition au goût sucré, la consommation de sucre et le poids corporel n’est donc pas confirmé par l’étude SWEET TOOTH. La conclusion selon laquelle une exposition moindre au goût sucré n’entraîne pas une diminution de l’envie de sucreries, une baisse de l’apport calorique ou une perte de poids est également surprenante.

Faut-il adapter nos recommandations alimentaires ?

C’est bien sûr la question que nous devons nous poser en tant que diététiciens. Selon cette étude, remplacer le sucré par le salé dans le cadre d’un régime isocalorique ne fait aucune différence à long terme. Dr Čad a souligné qu’il existe des stratégies éprouvées pour aider les patients à perdre du poids. Il suffit de penser au remplacement des aliments à haute densité calorique (> 3 kcal/g) par des aliments à faible densité énergétique2 (< 1 kcal/g) et à l’ajustement de la taille des portions. Et au vue de la préférence innée pour le goût sucré observée par l’étude, si nous pouvons en outre utiliser des édulcorants sucrés et basses calories, c’est sans doute une bonne nouvelle.  

1. Wageningen University & Research, Bournemouth University, publié dans The American Journal of Clinical Nutrition (Čad et al., 2026).
2. Vadiveloo et al., 2017

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Qui est Lut Van Lierde ?

Lut Van Lierde est diététicienne-nutritionniste (Institut Paul Lambin – HE Vinci) et auteure du livre « Ligne », publié chez Soliflor. Elle a travaillé auparavant pendant 20 ans comme cadre dans l’industrie alimentaire.

Lut Van Lierde exerce en tant que diététicienne clinique dans son cabinet à Bruxelles, où elle a développé sa méthode « Nutrition Sensitive ». En tant que diététicienne indépendante, elle conseille des entreprises, notamment Le Pain Quotidien, pour lequel elle a établi les « Better Choice Criteria » qui indiquent les choix les plus sains sur le menu. Elle aime rendre la science nutritionnelle passionnante et accessible.

Une citation d’elle : « Traduire les informations scientifiques en assiette est le minimum olympique pour un diététicien. »

Les analogues du GLP-1 modifient les achats alimentaires

Les médicaments agonistes des récepteurs du GLP-1 sont de plus en plus utilisés pour lutter contre l’obésité. Leurs effets ne se limitent pas à agir sur la satiété et le poids : ils modifient aussi la nature des achats alimentaires…

Posted on by Fanny Meda

Face à l’obésité galopante et au diabète de type 2 qui en découle, les médicaments dits « anti-obésité » connaissent un succès croissant.

Sémaglutide, liraglutide… Les analogues du GLP-1, qui miment l’action du Glucagon-Like Peptide-1, n’ont pas d’effet direct sur la masse grasse, mais bien sur la principale voie qui conduit à son développement : une consommation de calories supérieure aux dépenses. Ils transforment profondément le rapport à la nourriture, en agissant à la fois sur les signaux physiques de faim et sur les mécanismes cérébraux du plaisir.

Moins de calories et de meilleurs choix

Concrètement, les analogues du GLP-1 entraînent une réduction drastique de la faim, en envoyant au cerveau des signaux de satiété, comme si l’on avait mangé, même à jeun. Cette satiété survient de manière précoce et durable, car ces médicaments ralentissent la vidange gastrique, ce qui procure une sensation de plénitude gastrique.

De plus, de nombreux patients rapportent une diminution de ce que l’on appelle le « food noise », à savoir les pensées alimentaires obsédantes qui conduisent à des grignotages compulsifs.

Les patients mangent donc moins, mais pas seulement en quantité. Il semble également que ces traitements modifient les préférences alimentaires, avec un attrait moindre pour les produits riches en énergie (gras, sucrés) et un attrait plus marqué pour les sources de protéines…

À lire : Édulcorants basses calories : quels effets sur le poids ?

Les achats alimentaires passés au crible

Mais quel est réellement l’impact des traitements aux GLP-1 sur les achats alimentaires ? Pour répondre à cette question, une équipe de recherche danoise a mené une étude originale publiée dans le JAMA (1).

Les chercheurs ont examiné les tickets de caisse de pas moins de 13 565 personnes, représentant 70 % du marché danois. Les nouveaux utilisateurs d’analogues du GLP-1 ont été identifiés grâce au registre des ordonnances et appariés, selon un rapport de 1:3, avec des non-utilisateurs en fonction du sexe, de l’âge et du revenu par quartiles.

Les résultats montrent clairement que si les analogues du GLP-1 réduisent la consommation alimentaire, cela se traduit aussi par une diminution sensible des dépenses au supermarché. L’année précédant le traitement, les participants dépensaient en moyenne 52 523 couronnes en produits alimentaires. Ce montant est passé à 35 051 couronnes l’année suivant l’instauration du traitement.

À lire : Les édulcorants et les maladies du foie gras MASLD

Modification de la composition nutritionnelle

Autre constat : la densité énergétique moyenne des achats alimentaires a légèrement diminué, passant de 209,4 à 207,3 kcal pour 100 g de denrées achetées.

Cette diminution s’explique principalement par une réduction de la teneur en sucres (de 15,7 à 15,1 g/100g), en glucides (de 19,8 à 19,3 g/100 g) et en acides gras saturés (de 7,3 à 7,2 g/100 g).

À l’inverse, la teneur en protéines a augmenté, passant de 6,6 à 6,9 g/100 g.

Ces données confirment une modification de la composition nutritionnelle de l’alimentation dans un sens globalement favorable.

Les auteurs ont également observé un déplacement des achats d’aliments ultra-transformés vers des produits moins transformés à la suite de l’instauration du traitement GLP-1. Étant donné que les produits ultra-transformés sont souvent riches en graisses et/ou sucres, cela contribue probablement à expliquer ces changements, et non le degré de transformation en soi.

L’étude présente cependant certaines limites :

  • un biais de sélection lié au caractère volontaire de la participation
  • l’absence d’information sur le BMI
  • et le fait que les observations portent uniquement sur la première année de traitement, ce qui ne présage pas des modifications à long terme.

Voir les détails des modifications depuis le traitement au GLP-1

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Après la perte de poids, limiter la reprise

Malgré leur efficacité démontrée pour la perte de poids, notamment au cours de la première année, les analogues du GLP-1 ne sont pas pour autant un remède absolu à la problématique de l’obésité.

Pendant le traitement, une attention particulière doit être portée à la qualité nutritionnelle de l’alimentation ainsi qu’à l’exercice physique, afin de couvrir les besoins en nutriments et de préserver la masse maigre.

Un des inconvénients majeurs de ces traitements – comme pour les régimes amaigrissants – reste la reprise de poids après l’arrêt. Or, environ la moitié des patients arrêtent le traitement dans l’année, et 70 % dans les deux ans (2).

D’où l’importance d’adopter une bonne hygiène de vie, pendant, mais aussi après un traitement aux analogues GLP-1.

Parmi les outils disponibles, les édulcorants peuvent jouer un rôle intéressant. Comme l’a montré l’étude clinique SWEET, le remplacement du sucre par des produits contenant des édulcorants peut aider à limiter la reprise de poids après une perte pondérale.

À lire : Les édulcorants basses calories, utiles pour maintenir la perte de poids

Références :
(1) Sørensen KK et al. JAMA Network Open2026. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2844224
(2) The Université of Alabama at Birmingham – UAB News, March 2026.

Quelles recommendations pour courir 20 km ?

Le dimanche 31 mai, près de 50 000 participants prendront à nouveau le départ des 20 km de Bruxelles. Je me demande combien d’entre eux ont demandé conseil à un professionnel de la nutrition pour se préparer ?

Posted on by lavinia

Pourtant, avec des recommandations adaptées, certains désagréments comme la déshydratation ou les crampes intestinales pourraient être évités. Les erreurs les plus fréquentes chez les coureurs sont de sous-estimer leurs besoins en eau et de surestimer leurs besoins en énergie.

Lors d’un effort de longue durée, l’hydratation est un facteur clé pour éviter les problèmes. Mais conseiller simplement de boire de l’eau suffit-il vraiment à ceux qui veulent tirer le meilleur de leurs jambes ?

Courir demande de l’énergie

La quantité d’énergie nécessaire à une activité dépend du métabolisme de base, c’est-à-dire des besoins énergétiques au repos. Celui-ci varie selon plusieurs facteurs comme :

  • l’âge
  • le sexe
  • le poids
  • la taille

L’EFSA* estime que les besoins énergétiques au repos sont en moyenne de 43 kcal par heure chez les femmes adultes et de 73 kcal chez les hommes.

L’activité physique augmente rapidement ces besoins. Courir à une vitesse de 8 km/h demande environ 8 fois plus d’énergie que le métabolisme de repos, et courir à 11 km/h en demande jusqu’à 10 fois plus**.

Pour parcourir 20 km, les besoins énergétiques dépassent donc facilement les 1 000 kcal. D’autant plus que les participants aux 20 km ont probablement un métabolisme de base supérieur à celui d’un adulte moyen.

D’où vient l’énergie ?

L’énergie provient bien sûr de l’alimentation. Les glucides, protéines, lipides et fibres sont les nutriments essentiels qui apportent des calories. Mais lors d’un effort physique intense, le glucose reste de loin la meilleure source d’énergie, et celui-ci provient principalement des glucides.

Notre corps peut stocker une certaine quantité de glucose sous forme de glycogène, mais pour la plupart des personnes, ces réserves ne suffisent pas pour courir 20 km confortablement. Les coureurs de longue distance connaissent bien ce phénomène : lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, ils “heurtent le mur”. C’est comparable au moteur d’un vélo électrique qui cesse soudainement de fonctionner en montée : avancer devient extrêmement difficile.

Pour éviter cela, il est utile de reconstituer les réserves de glucose pendant l’effort.

Comment reconstituer au mieux le glucose pendant la course ?

Le glucose, ou dextrose, est absorbé le plus rapidement lorsqu’il est dissous dans de l’eau à une concentration équivalente à l’osmolalité du sérum sanguin. Une boisson présentant cette même concentration est dite isotonique. L’osmolalité normale du sérum se situe entre 275 et 295 mOsm/kg, ce qui correspond à environ 60 g de glucose par litre d’eau.

Le glucose, moins courant dans le commerce, peut être remplacé par du sucre classique (saccharose). Ou encore par les sucres de jus de fruit.

En général, il est recommandé de boire entre 0,5 l et 0,75 l par heure pendant l’effort. En cas de transpiration importante — plus fréquente chez les hommes — je conseille d’ajouter davantage d’eau et une demi-cuillère à café de sel par litre.

Il n’est évidemment pas très pratique de commencer une course avec plus d’un litre de boisson sportive. Si aucune boisson adaptée n’est prévue sur le parcours, je recommande d’emporter des sucres concentrés et de boire l’eau distribuée aux ravitaillements. Les sucres concentrés peuvent être des fruits secs ou des gels énergétiques.

Le conseil d’or

Ce que je recommande surtout, c’est de tester pendant les entraînements ce qui fonctionne le mieux pour soi. Et de ne pas oublier que les sucres contenus dans les boissons énergétiques ou les gels sont également des sucres ajoutés, pour lesquels la limite maximale recommandée est de 10 % de l’apport énergétique quotidien.

Bonne chance à tous les coureurs !

Références :
* EFSA, 2013 (full reference: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):3005.)
** Mendes et al., 2018 (full reference: Mendes MA, da Silva I, Ramires V, Reichert F, Martins R, Ferreira R, Tomasi E. Metabolic equivalent of task (METs) thresholds as an indicator of physical activity intensity. PLoS One. 2018 Jul 19;13(7):e0200701.)

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Qui est Lut Van Lierde ?

Lut Van Lierde est diététicienne-nutritionniste (Institut Paul Lambin – HE Vinci) et auteure du livre « Ligne », publié chez Soliflor. Elle a travaillé auparavant pendant 20 ans comme cadre dans l’industrie alimentaire.

Lut Van Lierde exerce en tant que diététicienne clinique dans son cabinet à Bruxelles, où elle a développé sa méthode « Nutrition Sensitive ». En tant que diététicienne indépendante, elle conseille des entreprises, notamment Le Pain Quotidien, pour lequel elle a établi les « Better Choice Criteria » qui indiquent les choix les plus sains sur le menu. Elle aime rendre la science nutritionnelle passionnante et accessible.

Une citation d’elle : « Traduire les informations scientifiques en assiette est le minimum olympique pour un diététicien. »

Obésité : le « régime cafétéria » plus impactant que le microbiote intestinal

Entre l’alimentation et le microbiote intestinal, qui joue le rôle le plus décisif dans la prise de poids ? Cette étude chez le rongeur montre qu’un régime dit « cafétéria » fait grossir, indépendamment de la composition du microbiote intestinal de départ.

Posted on by Fanny Meda

L’œuf ou la poule ?

C’est un peu l’histoire de l’œuf et de la poule : qui était le premier et a donné naissance au second ?

De nombreux travaux ont montré des associations significatives entre l’obésité, plus précisément la propension à développer une obésité, et la nature du microbiote intestinal : composition en micro-organismes, diversité alpha… L’obésité, comme d’autres maladies telles que le diabète de type 2, est associée à une forme d’empreinte caractéristique du microbiote intestinal. Mais la question que tout le monde se pose encore, c’est de savoir si ces caractéristiques du microbiote sont une cause ou une conséquence de l’obésité…

Le « régime cafétéria » fait grossir

Pour avancer face à cette épineuse question, une équipe de la School of Biomedical Sciences à Sydney (Australie) a mené ses propres investigations sur le rat en utilisant un modèle validé pour rendre les animaux obèses. Celui-ci est basé sur le célèbre régime dit « cafétéria », qui est utilisé depuis des décennies dans les recherches pour faire grossir des animaux. Il s’agit d’une alimentation riche en graisses, en sucres et en amidons raffinés, qui est gustativement attrayante pour l’animal, au point de le pousser à manger au-delà de ses besoins physiologiques. Ce modèle est utilisé pour refléter des caractéristiques de ce que l’on trouve chez les humains qui consomment une alimentation moderne occidentale. Contrairement aux études cliniques humaines à long terme, ce modèle animal permet de mieux contrôler les différents facteurs environnementaux susceptibles d’influer sur la prise de poids.

 À lire aussi : Obésité : mieux manger pour la prévenir

La propension à prendre du poids varie d’une personne à l’autre

On sait depuis longtemps que certaines personnes ont plus tendance à prendre du poids que d’autres. C’est vrai également chez l’animal. Certaines études ont montré que les animaux plus enclins à prendre du poids présentaient un microbiote intestinal différent de celui des animaux moins enclins à grossir. Certains en ont conclu que, plus que la nourriture, c’est le microbiote qui va déterminer si vous êtes à risque de prendre du poids ou non. Cependant, d’autres études n’ont pas montré de telles différences, ce qui laisse une grande place au doute sur le rôle causal du microbiote dans la prise de poids.

Cette méta-analyse interne porte sur des expériences conduites chez le rat depuis 2015, en utilisant toujours les mêmes procédures, la même composition du régime cafétéria et les mêmes techniques de mesure pour mesurer les apports alimentaires.

Des modifications du microbiote avec l’obésité

C’est la première fois qu’une méta-analyse portant sur la propension à développer une obésité induite par l’alimentation est associée à des changements de la diversité et de la composition du microbiote chez le rat. Que montre cette étude ? D’abord que le régime « cafétéria » a bel et bien un effet sur le microbiote des animaux, avec des changements marqués dans la composition globale, avec notamment une diminution de la richesse microbienne. L’obésité est associée, entre autres, à l’augmentation de certains genres (Bacteroides et Blautia). Cependant, une découverte importante est que la diversité alpha et la composition du microbiote ne différaient pas entre les rats prédisposés à l’obésité et ceux résistants à l’obésité, quel que soit le groupe alimentaire (régime cafétéria ou pas).

À lire aussi : Les édulcorants ne nuisent pas au microbiote intestinal

Le microbiote ne détermine pas la propension à grossir

Cette étude montre donc que si le microbiote est certes considérablement altéré par la consommation d’un régime cafétéria, ces changements semblent sans rapport avec la susceptibilité individuelle à la prise de poids. En d’autres termes, cela suggère que ce n’est pas votre microbiote intestinal qui va faire que vous allez prendre plus facilement du poids. Et, à l’inverse, ce n’est pas le microbiote intestinal qui peut vous protéger des méfaits d’un régime cafétéria gras et sucré.

Et à propos de microbiote, rappelons que l’étude clinique SWEET a montré que le remplacement des sucres par des édulcorants après un régime favorise non seulement le maintien d’une perte de poids plus élevée, mais est aussi associé à des modifications favorables dans la composition du microbiote intestinal.

Plus d’info sur l’étude SWEET ici

Référence :
Bhagavata Srinivasan S P et al. Gut Microbes Reports 2026;3 :2649442
https://doi.org/10.1080/29933935.2026.2649442

Le chocolat noir est-il vraiment plus sain que le chocolat au lait ?

Le week-end de Pâques est passé, mais avez-vous déjà terminé votre stock d’œufs en chocolat ? Probablement pas… et encore plus probablement, ils ne sont pas tous à votre goût. Chocolat noir, blanc ou lait ? Qu’est-ce qui détermine votre préférence ?

Posted on by Fanny Meda

Experte en nutrition et auteure, la diététicienne-nutritionniste Lut Van Lierde décrypte, en s’appuyant sur les données scientifiques les plus récentes, nos préférences alimentaires et leur impact sur la santé.

Les préférences alimentaires sont un processus complexe influencé par de nombreux facteurs. Dans mon cabinet de diététique, j’entends souvent que les gens privilégient le chocolat noir. Mais lorsque je leur demande pourquoi, ce n’est pas toujours pour le goût. Beaucoup pensent que le chocolat noir est sain, ou du moins plus sain que le chocolat au lait.

Le chocolat noir doit probablement sa meilleure réputation à sa teneur plus élevée en cacao et plus faible en sucre que le chocolat au lait ou blanc. Mais est-il pour autant réellement plus sain ? Commençons par examiner sa composition.

Composition du chocolat

Le chocolat est principalement composé de pâte de cacao, de beurre de cacao et de sucre. Plus le chocolat est “ pur ”, plus il contient de cacao et moins de sucre.

Le cacao est majoritairement constitué de matières grasses (principalement saturées), de protéines, d’amidon et de fibres. Il contient également des minéraux comme le magnésium et le fer, ce qui explique que le chocolat noir contient une quantité un peu plus élevée de ces minéraux que le chocolat au lait.

Le cacao contient aussi des polyphénols, des composés aux propriétés antioxydantes. Le chocolat noir peut ainsi contenir jusqu’à 5 fois plus de flavanols (un type de polyphénols) que le chocolat au lait.
Le chocolat au lait, quant à lui, contient davantage de calcium.

Calories et valeurs nutritionnelles

Le chocolat noir contient certes moins du sucres que le chocolat au lait, mais il est plus riche en graisses (1/3 en plus) et, au bout du compte, en calories. Cela dit, toutes les formes de chocolat restent très énergétiques.

Même les “ chocolats diététiques ”, sans sucres ajoutés, contiennent à peine moins de calories que les versions classiques.

  Chocolat noir 70 % Chocolat au lait Chocolat au lait sans sucres ajoutés
kcal 555 553 486
kJ 2301 2230 2034
 
g/100 g
g/100 g
g/100 g
Protéines 8,3 7,8 7,2
Graisses 42,3 31 35,3
Graisses saturées 26,6 19 21,2
Glucides 28,7 55 9,7
Sucres 24,7 55 8,7
Fibres 13 2,6 8,5
Ca 49 225 208
Mg 176 58 45
Fe 5,4 1,7 0,9

Le chocolat noir est-il vraiment bon pour la santé ?

Certaines études sur le cacao et le chocolat noir montrent effectivement des effets positifs, notamment sur le système cardiovasculaire. Ils pourraient améliorer la circulation sanguine et contribuer à réduire la pression artérielle.

Un régime riche en flavanols serait également associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Cependant, beaucoup de ces études présentent des limites importantes. Certaines utilisent des extraits de cacao très concentrés en flavanols. D’autres reposent sur des chocolats spécialement formulés, différents des tablettes et œufs en chocolat que l’on trouve en magasin.

Une revue « ombrelle » (analyse regroupant plusieurs revues systématiques) a bien trouvé un lien entre la consommation de chocolat et une diminution du risque cardiovasculaire, d’AVC et de diabète. Mais elle conclut que les preuves restent faibles, car ce lien ne peut pas être clairement attribué à la consommation de chocolat.

Alors, vaut-il mieux choisir le chocolat noir ?

Le cacao contient certes des nutriments intéressants, mais le chocolat — noir ou non — reste un produit riche en graisses et en sucre, dans des propositions variables.

Contrairement à d’autres catégories de denrées où le remplacement du sucre par des édulcorants entraine une nette réduction énergétique, pour le chocolat, même les versions sans sucres ajoutés restent presque aussi caloriques que les versions classiques.

En Belgique, on produit probablement certains des meilleurs chocolats au monde alors autant en profiter, mais avec modération.

* Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique – 2016. Bruxelles: CSS; 2016. Avis n° 9285
** https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30204-8/abstract

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Qui est Lut Van Lierde ?

Lut Van Lierde est diététicienne-nutritionniste (Institut Paul Lambin – HE Vinci) et auteure du livre « Ligne », publié chez Soliflor. Elle a travaillé auparavant pendant 20 ans comme cadre dans l’industrie alimentaire.

Lut Van Lierde exerce en tant que diététicienne clinique dans son cabinet à Bruxelles, où elle a développé sa méthode « Nutrition Sensitive ». En tant que diététicienne indépendante, elle conseille des entreprises, notamment Le Pain Quotidien, pour lequel elle a établi les « Better Choice Criteria » qui indiquent les choix les plus sains sur le menu. Elle aime rendre la science nutritionnelle passionnante et accessible.

Une citation d’elle : « Traduire les informations scientifiques en assiette est le minimum olympique pour un diététicien. »

Comprendre l’index glycémique

L’index glycémique est parfois recommandé comme un repère utile pour éviter les pics de glycémie qui favorisent le stockage des graisses. Mais pour être bien compris et utilisé, quelques explications s’imposent.

Posted on by Fanny Meda

L’effet du repas sur la glycémie

Si la glycémie ou le taux de sucre dans le sang augmente après un repas ou une collation, c’est parce que les glucides sont, au terme de la digestion, transformés en glucose qui passe dans le sang. L’index glycémique (IG) exprime la rapidité avec laquelle un aliment ou une boisson augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie) : plus il est élevé, plus il va augmenter rapidement la glycémie. Or, une élévation importante de la glycémie entraîne le déclenchement d’une sécrétion importante d’insuline. Ce qui a pour inconvénient de favoriser la mise en réserve de l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En clair, cela favorise la transformation du glucose en graisse. Voilà pourquoi certaines méthodes pour le contrôle du poids préconisent de privilégier les denrées avec un IG bas ou moyen. De plus, chez les personnes diabétiques, la production d’insuline est insuffisante, ce qui nécessite une attention particulière pour limiter les augmentations importantes de la glycémie.

L’index glycémique est fixe, la glycémie est variable

L’index glycémique des denrées est calculé pour une quantité fixe de glucides assimilables (hors fibres donc), à savoir 50 grammes. L’IG d’une denrée ne change donc pas. Cependant, une même denrée peut avoir des effets très différents sur la glycémie selon :

  • La quantité consommée : plus elle est importante, plus l’effet sur la glycémie sera important
  • Le contexte alimentaire : un aliment ou une boisson consommé(e) séparément, en dehors des repas (estomac vide) aura un effet sur la glycémie plus rapide que s’il est pris dans le cadre d’un repas. La mixité des nutriments dans l’estomac va en effet ralentir la vidange gastrique et retarder ainsi l’apparition du glucose dans le sang.

C’est pour tenir compte aussi de la quantité de glucides consommée qu’a été développé le concept de charge glycémique.

En savoir plus sur l’index et la charge glycémiques

Quelles sont les recommandations officielles concernant l’index glycémique ?

L’index glycémique est reconnu en tant que mesure, et il existe des tables très détaillées. Toutefois, il ne fait pas l’unanimité quant à son utilité réelle pour la santé. La plupart des recommandations alimentaires émanant d’instances nationales ou internationales n’accordent qu’une importance relative, voire aucune importance à l’index glycémique. L’Organisation Mondiale de la Santé, par exemple, reconnaît l’index glycémique comme un indicateur de la qualité des glucides, mais privilégie une approche globale basée sur la consommation d’aliments complets et riches en fibres : céréales complètes, légumes, fruits, et légumineuses. La limitation des sucres libres fait aussi partie de ces recommandations. L’instance ne recommande pas l’affichage systématique de l’IG sur les étiquettes des produits alimentaires (comme c’est parfois pratiqué dans certains pays comme les États-Unis et l’Australie) car les preuves liant l’IG seul à une réduction des maladies non transmissibles sont jugées trop faibles.

À lire aussi : À quoi correspondent les « sucres libres » ?

Les édulcorants basses calories et l’index glycémique

Quelle que soit l’importance accordée à l’index glycémique des aliments, sachez que lorsque les édulcorants basses calories sont utilisés à la place du sucre, cela entraîne une nette réduction de l’index glycémique. Et c’est normal, puisque les édulcorants basses calories ne se transforment pas en glucose sanguin, et sont de ce fait sans effet sur la glycémie. C’est particulièrement marqué dans le cas des boissons rafraîchissantes, où la totalité des sucres peut être remplacée par des édulcorants basses calories. D’ailleurs, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments a approuvé une allégation de santé qui stipule que l’augmentation de la glycémie après la consommation d’un aliment est plus faible lorsqu’un édulcorant remplace le sucre.

Vous voulez en savoir plus sur l’index glycémique des différentes boissons 
C’est par ici

Référence :
• WHO updates guidelines on fats and carbohydrates ; 17 July 2023 

Moins de sucres :
les craintes des consommateurs

De nombreux consommateurs souhaitent réduire les sucres dans leur alimentation, mais redoutent les édulcorants basses calories. C’est ce que révèle une étude* menée par le BRC auprès de 1000 consommateurs en Belgique.

Posted on by Fanny Meda

En 2023, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a annoncé que son agence de sécurité alimentaire, le JECFA (Comité mixte FAO/OMS d’experts des additifs alimentaires), rappelait que l’aspartame était sûr aux quantités autorisées et consommées. Parallèlement à cette annonce, une autre agence de l’OMS, l’Agence Internationale de Recherche contre le Cancer (IARC), a classé l’aspartame comme « cancérogène possible » (catégorie 2B, la même que les légumes au vinaigre [pickled vegetables] et l’aloe vera). Une catégorie qui correspond à un niveau de preuve insuffisant chez l’Homme, le niveau de preuve de cancérogénicité étant plus élevé pour la catégorie 2A – qui contient par exemple la viande rouge ou l’eau chaude – et encore plus la catégorie 1, dans laquelle figurent les boissons alcoolisées et la charcuterie. Malheureusement, c’est le classement de l’IARC qui a reçu toutes les attentions et marqué les esprits, entretenant une méfiance particulière à l’égard de cet édulcorant. Et cela transparait dans cette étude sur les comportements des consommateurs à l’égard du sucre et des édulcorants.

À lire aussi : L’aspartame est-il cancérigène ? Pas si vite !

L’aspartame fait parfois plus peur que le sucre !

Une précédente étude menée en 2023 peu après le rapport de l’IARC montre que plus de 1 consommateur sur 3 (36 %) considère erronément l’aspartame comme « probablement » ou « définitivement » cause de cancer, et seuls 17 % rapportent qu’il ne cause pas de cancer à condition de respecter la dose Journalière Admissible (ce qui est pourtant l’avis des agences de sécurité alimentaire, en Europe et dans le reste du monde). Plus d’une personne sur deux (54 %) pense que les agences de sécurité recommandent d’éviter l’aspartame, ce qui n’est pas le cas. Parmi les personnes qui se disent au moins un peu préoccupées par l’aspartame, 45 % déclarent qu’elles vont arrêter de boire des boissons contenant de l’aspartame et se diriger vers autre chose. Et dans 1 cas sur 3, cette « autre chose » est une boisson avec sucres plutôt qu’avec aspartame.

Pour le poids : réduire les sucres avant tout

Dans l’étude 2026, gérer son poids est quelque chose qui est considéré comme important pour 7 participants sur 10. Pour y arriver, les participants déclarent essayer de réduire avant tout leur consommation de sucre (87 %), suivi des matières grasses (83 %) et des calories (74 %).  Pour réduire le sucre, la stratégie la plus fréquemment adoptée est de réduire la fréquence de consommation d’aliments et de boissons sucrés (63 %), de réduire la taille des portions (40 %) et de remplacer le sucre par des édulcorants basses calories (34 %). Si 1/3 des participants qui veulent réduire les sucres sont d’accord avec le fait que les personnes ne devraient jamais boire de boisson sucrée, mais boire uniquement de l’eau, 61 % d’entre elles confirment qu’elles veulent profiter de la saveur sucrée et admettent qu’elles boivent une boisson sucrée au moins une fois par mois (et 26 % chaque semaine).

À lire aussi : Édulcorants & poids : tenir compte de l’effet plateau !

Édulcorants : les différences entre le Nord et le Sud

Bien que la Belgique soit un petit pays, les édulcorants basses calories sont vus de manière sensiblement différente dans le Nord et le Sud. Ainsi, les francophones sont plus nombreux à déclarer ne pas remplacer le sucre par des édulcorants basses calories (52 %) que les néerlandophones (42 %), et ne pas choisir de produits avec des édulcorants basses calories (42 % versus 31 %). Par ailleurs, 41 % des francophones estiment qu’ils ne connaissent pratiquement rien sur les édulcorants basses calories, contre 34 % des néerlandophones. L’appréciation des risques va dans le sens inverse des connaissances : dans le Nord, les bénéfices attribués aux édulcorants basses calories (52 %) viennent avant les risques (46 %), alors que dans le Sud, les risques attribués aux édulcorants basses calories (46 %) devancent les bénéfices (33 %).

La peur de l’artificiel toujours en tête

Pour quelles raisons les édulcorants basses calories font-ils peur, alors qu’ils sont sous haute surveillance des agences sanitaires pour garantir leur sécurité ? C’est avant tout le caractère artificiel qui est cité pour plus de la moitié (56 %) des participants. Une crainte qui n’est pas rationnelle, dans la mesure ou le caractère naturel ou artificiel ne change rien à l’évaluation de la sécurité d’une substance…

Autre fait interpellant : presque 1 personne sur 2 (48 %) avance que les édulcorants basses calories peuvent causer un cancer. Enfin, plus de 1 personne sur 3 (36 %) estime qu’ils nuisent à la santé intestinale (alors que l’étude humaine SWEET a montré que les édulcorants sont associés à des effets positifs sur le microbiote intestinal…). Le goût des édulcorants basses calories est, quant à lui, reproché par une personne sur quatre (26 %). Notons aussi que ceux qui perçoivent le plus les risques des édulcorants basses calories sont plus nombreux à préférer les boissons sucrées que les boissons avec pas ou peu de calories.

Ces données montrent à quel point les édulcorants basses calories sont un sujet sur lequel il est bien nécessaire d’apporter des informations fiables, basées sur la science. D’ailleurs, près de 8 répondants sur 10 (78 %) estiment que les autorités officielles devraient les informer clairement sur le fait que les édulcorants sont ou ne sont pas sûrs.

À lire aussi : Les substances « naturelles » sont-elles plus sûres ?

 * Étude réalisée par l’agence de recherche Brand and Reputation Collective auprès de 1 000 consommateurs en Belgique, entre le 22 et le 30 janvier 2026. L’échantillon de l’enquête était représentatif de la population nationale en termes de sexe, d’âge et de région. L’enquête a été menée en français et en néerlandais.

Un allié efficace dans la perte de poids

Perdre du poids est difficile, mais éviter de reprendre du poids l’est encore plus. Le fameux effet yo-yo guette. Cela dit, il y a une bonne nouvelle pour les personnes en surpoids : une nouvelle étude internationale à long terme montre clairement que les édulcorants basses calories peuvent effectivement contribuer à une perte de poids durable.

Posted on by Fanny Meda

Experte en nutrition et auteure, la diététicienne-nutritionniste Lut Van Lierde décrypte, en s’appuyant sur les données scientifiques les plus récentes, le rôle des édulcorants basses calories dans la gestion du poids.

 

« SWEET » est le nom approprié de cet essai contrôlé randomisé, qui a impliqué 341 adultes dans quatre pays européens. Ils ont été divisés en deux groupes et étroitement surveillés pendant une période de douze mois. Les chercheurs souhaitaient étudier l’influence du remplacement du sucre par des édulcorants basses calories sur les fluctuations de poids et sur la composition du microbiote intestinal.  Au total, 203 adultes ont terminé l’essai, ce qui est largement suffisant pour aboutir à des conclusions solides.

La professeure Ellen Blaak (Université de Maastricht), l’une des principales auteures de l’étude, nous a récemment expliqué les résultats.

Les participants ont d’abord suivi un régime supervisé au cours duquel ils ont perdu au moins cinq pour cent de leur poids initial en l’espace de deux mois. Ensuite, pendant dix mois, un groupe s’est vu conseiller de remplacer autant de sucres ajoutés que possible par des édulcorants basses calories (boissons gazeuses sucrées par variante zéro, cookies classiques par des versions sans sucre, etc.), tandis que l’autre groupe n’utilisait pas d’édulcorants.

Qu’est-ce qui s’est passé ? Bien que les deux groupes aient repris du poids après le régime, celui qui a utilisé des édulcorants basses calories a maintenu une perte de poids significativement plus importante que celui qui n’a consommé que du sucre.  La différence était en moyenne de 1,6 kg à la fin de la période d’essai. Chez ceux ayant le taux d’adhésion le plus élevé, la différence allait jusqu’à 3,7 kg : plus les participants choisissaient régulièrement les édulcorants, plus la perte de poids était importante. De plus, dans le microbiote intestinal des participants du groupe des édulcorants, davantage de bactéries produisant des acides gras à courtes chaînes ont été observées, ce qui est également associé à un effet positif sur la santé.

L’étude menée par la professeure Blaak et ses collègues apporte un éclairage nouveau sur l’utilité des édulcorants basses calories comme soutien à la perte de poids durable chez les personnes en surpoids. Éviter les sucres ajoutés reste l’une des stratégies les plus courantes pour perdre du poids, mais c’est aussi une règle difficile à respecter. En utilisant des édulcorants, cela devient plus facile et les chances de succès augmentent.

Qui sait, peut-être que « régime » retrouvera le sens originel que lui donnaient les Grecs anciens : pas un régime minceur, mais un mode de vie sain dans tous ses aspects. Pas pour un moment, mais pour la vie.  Si les édulcorants basses calories peuvent nous aider à ce niveau, c’est un plus.

À lire aussi : Les édulcorants basses calories, utiles pour maintenir la perte de poids

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Qui est Lut Van Lierde ?

Lut Van Lierde est diététicienne-nutritionniste (Institut Paul Lambin – HE Vinci) et auteure du livre « Ligne », publié chez Soliflor. Elle a travaillé auparavant pendant 20 ans comme cadre dans l’industrie alimentaire.

Lut Van Lierde exerce en tant que diététicienne clinique dans son cabinet à Bruxelles, où elle a développé sa méthode « Nutrition Sensitive ». En tant que diététicienne indépendante, elle conseille des entreprises, notamment Le Pain Quotidien, pour lequel elle a établi les « Better Choice Criteria » qui indiquent les choix les plus sains sur le menu. Elle aime rendre la science nutritionnelle passionnante et accessible.

Une citation d’elle : « Traduire les informations scientifiques en assiette est le minimum olympique pour un diététicien. »

Les édulcorants basses calories, utiles pour maintenir la perte de poids

Une étude clinique randomisée et contrôlée montre que le remplacement prolongé du sucre par des édulcorants basses calories améliore le maintien de la perte de poids, tout en exerçant des effets favorables sur le microbiote intestinal.

Posted on by Fanny Meda

Pourquoi remplacer le sucre par des édulcorants basses calories ?

Lorsqu’ils sont utilisés à la place du sucre, les édulcorants basses caloriespermettent de réduire l’apport énergétique, favorisant ainsi une perte de poids modeste, mais significative. Pourtant, leur rôle fait encore débat. Certaines études d’observation ont mis en évidence une association entre consommation d’édulcorants et obésité, conduisant parfois à des conclusions erronées selon lesquelles ces produits favoriseraient la prise de poids.

Il est important de rappeler que les études d’observation ne permettent pas d’établir un lien causal. Cette association retrouvée dans ce type d’études s’explique en grande partie par le fait que les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2 cherchent plus souvent à réduire leur consommation de sucre et se tournent donc vers des alternatives sans sucres ajoutés.

Par contre, la présente étude baptisée SWEET (Sweeteners and Sweetness Enhancers: Prolonged Effects on Health, Obesity and Safety ») se distingue précisément par son haut niveau de preuve, puisqu’il s’agit d’un essai randomisé contrôlé, le standard de référence en recherche clinique.

Une étude majeure sur le poids et le microbiote intestinal

L’étude SWEET, publiée dans la revue Nature Metabolism, a évalué l’impact à long terme des édulcorants basses calories et d’exhausteurs de goût sucré* sur le poids corporel et le microbiote intestinal chez les personnes en surpoids ou obèses.

Méthodologie :

  • 341 adultes et 38 enfants en surpoids ou obèses.
  • Phase initiale pour les adultes : 2 mois de restriction énergétique avec un objectif de ≥ 5 % de perte de poids
  • Phase de maintien de 10 mois pour les participants ayant atteint l’objectif : répartition aléatoire en deux groupes :
    • Groupe édulcorants (140 participants) : remplacement du sucre des aliments et boissons par des édulcorants basses calories
    • Groupe contrôle (137 participants) : absence d’édulcorants
  • Dans les deux groupes, les sucres ajoutés devaient rester à moins de 10 % de l’apport énergétique total jusqu’au terme.

Une reprise de poids significativement plus faible

Après les 2 mois de perte de poids, les participants avaient perdu en moyenne 10 kg, soit environ 10 % de leur poids corporel.

Au cours de la période de stabilisation, les participants ont progressivement repris du poids, ce qui est généralement le cas après une période de perte de poids. Tous ont cependant maintenu une perte de poids supérieure à 5 % de leur poids corporel, mais avec une différence entre les deux groupes : la reprise de poids s’est avérée significativement plus faible dans le groupe consommant des édulcorants que dans le groupe contrôle :

Après 1 an :

  • Groupe édulcorants : –7,2 kg maintenus
  • Groupe contrôle : –5,6 kg maintenus
  • Différence : +1,6 kg en faveur du groupe édulcorants

Par ailleurs, les apports en sucres ont été réduits de moitié dans le groupe édulcorants, par rapport à l’autre groupe, confirmant l’efficacité réelle de la substitution.

Des effets favorables sur le microbiote intestinal

Pratiquement tout ce que nous consommons influence le microbiote intestinal. La question clé n’est donc pas de savoir s’il est modifié, mais si ces modifications sont bénéfiques ou délétères. C’est un point que les chercheurs ont également examiné dans cette étude.

Résultat : ils ont constaté, dans le groupe « édulcorants », des changements microbiens intestinaux qui sont plutôt favorables.

En effet, les scientifiques ont observé notamment une plus grande abondance de bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte, qui sont associés à une meilleure régulation métabolique. Pour les auteurs, cet effet sur le microbiote pourrait d’ailleurs contribuer à expliquer les meilleurs résultats obtenus sur le maintien de la perte de poids. Aucun effet de dysbiose (déséquilibre du microbiote intestinal, comme une diminution des « bonnes » bactéries, une augmentation des « mauvaises » bactéries, et/ou une diminution de sa diversité) et aucun effet cardiométabolique n’est apparu avec l’utilisation des édulcorants.

Des preuves solides à prendre en compte

Cette étude, qui représente à ce jour un des plus importants essais randomisés contrôlés, apporte donc des preuves robustes et de qualité en faveur d’un rôle bénéfique de l’utilisation prolongée des édulcorants basses calories dans la gestion du poids.

Ces résultats questionnent la recommandation conditionnelle de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) publiée en 2023, qui déconseillait l’utilisation d’édulcorants pour le contrôle du poids, et en évoquant un risque cardiométabolique potentiel.

Au contraire, cette recherche montre bel et bien que l’intégration d’édulcorants basses calories dans une alimentation saine et pauvre en sucre :

  • favorise le maintien de la perte de poids
  • n’altère pas la santé cardiométabolique
  • n’altère pas le microbiote intestinal

Dans la même édition, les spécialistes Sarah Schmitz et Louis Aronne (Comprehensive Weight Control Center, Division of Endocrinology, Diabetes & Metabolism, Weill Cornell Medicine, New York), commentent la portée de cette découverte dans un article intitulé « The SWEET spot for weight maintenance »:

« L’essai SWEET confirme que le remplacement du sucre par des édulcorants et exhausteurs de goût sucré dans les aliments et les boissons peut favoriser le maintien du poids et ne semble pas nuire à la santé cardiométabolique sur une période d’un an ».

* Les exhausteurs de goût sucré sont des substances qui ne possèdent pas de saveur sucrée propre à faible dose, mais qui ont la capacité d’amplifier la perception du sucre déjà présent dans un aliment ou une boisson. Certains, comme la thaumatine et la néohespéridine DC, sont malgré tout classés parmi les édulcorants dans la réglementation européenne.

Références scientifiques :
• Pang M.D. et al. Nat Metab. 2025 Oct 7. https://doi.org/10.1038/s42255-025-01381-z
• Schmitz S., Aronne L. Nat Metab 2025 Oct 7. https://doi.org/10.1038/s42255-025-01382-y

Diabète : l’eau ne fait pas mieux que les boissons light/zero !

L’eau est la première des boissons recommandées. Mais est-ce qu’en cas de diabète, remplacer les boissons light/zero par de l’eau offre un avantage sur la glycémie et le poids ? Cette étude rigoureuse démontre que ce n’est pas le cas.

Posted on by Fanny Meda

Remplacer les boissons light/zero par de l’eau : l’étude « SODAS »

Cette étude, publiée dans la prestigieuse revue scientifique Diabetes Care (revue officielle de l’American Diabetes Association), a été baptisée « SODAS ». Non pas parce qu’elle est financée par l’industrie des boissons rafraîchissantes – elle a été entièrement financée par le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (National Institutes of Health) – mais parce que c’est l’acronyme de « Study of Drinks with Artificial Sweeteners in People with T2D ». Elle a été menée par des chercheurs de l’Université de Californie à Irvine et de l’Université du Minnesota à Minneapolis selon un protocole rigoureux. Ils voulaient voir dans quelle mesure il était préférable, pour des personnes avec un diabète de type 2, de boire de l’eau plutôt que des boissons light/zero sans sucres. Et le moins que l’on puisse dire, c’est qu’ils ont été surpris par les résultats…

24 semaines pour suivre l’évolution de la glycémie

Dans cette étude1, 181 adultes avec un diabète de type 2 et consommateurs réguliers de boissons light/zero sans sucres ont été répartis de façon randomisée en deux groupes : l’un continuait sa consommation habituelle de boissons light/zero sans sucres (groupe contrôle), l’autre remplaçait les boissons light/zero par de l’eau (gazeuse ou plate, mais non aromatisée).

La consommation journalière était de 24 onces (environ 710 ml) de boissons light/zero sans sucres. Cette intervention a duré 24 semaines, le temps d’avoir une vue sur l’évolution des paramètres clés. 179 personnes ont terminé l’étude, ce qui est un taux élevé pour ce type d’investigations.

Contrairement à l’hypothèse de départ des chercheurs, à savoir qu’il serait meilleur de passer à l’eau, il n’y a eu aucune amélioration des marqueurs du taux de sucre dans le sang chez les personnes ayant remplacé les boissons light/zero sans sucres par l’eau. Au contraire, il y a même eu une légère augmentation du principal marqueur suivi :  l’hémoglobine glyquée, qui reflète le taux de sucre dans le sang au cours des 3 derniers mois. Elle est passée de 7,20 % à 7,44 % dans le groupe assigné à l’eau (alors qu’elle a très légèrement diminué dans le groupe boissons light/zero, passant de 7,19 % à 7,14 %).

Des résultats qui ne corroborent pas les recommandations actuelles

Même tendance pour d’autres marqueurs de la glycémie. Ainsi, le taux de fructosamine – qui reflète la glycémie moyenne au cours des 2 à 3 semaines précédentes – n’a pas changé dans le groupe boissons light/zero, et il a même légèrement augmenté dans le groupe « eau », avec une différence moyenne de 6,22 µMol/l. Le taux moyen de glucose mesuré à jeun au cours des 24 semaines est passé de 147,5 mg/dl à 149,2 mg/dl dans le groupe boissons light/zero et de 147,6 mg/dl à 153,7 mg/dl dans le groupe « eau », soit ici aussi, une évolution moins favorable pour l’eau.

Les auteurs relèvent également que le poids est resté stable dans le groupe « eau », alors qu’il a légèrement diminué dans le groupe boissons light/zero : la différence moyenne du changement est estimée à 1,11 kg par rapport au groupe « eau ».

Les auteurs concluent en toute logique que leurs résultats suggèrent que chez les personnes diabétiques qui consomment habituellement des boissons light/zero sans sucres, les remplacer par de l’eau n’améliore aucune mesure clinique liée à la glycémie ou au poids au cours de 24 semaines. Et que contrairement à leur hypothèse, les patients qui ont remplacé les boissons light/zero par de l’eau ont même une augmentation de l’hémoglobine glyquée qualifiée de « cliniquement et statistiquement significative ».

Ils déclarent que les résultats sont contraires à l’hypothèse et ne corroborent pas les recommandations actuelles en matière de thérapie nutritionnelle médicale et d’alimentation pour les personnes atteintes de DT2.

Une étude majeure avec une couverture médiatique mineure

Bizarrement, cette étude pourtant très solide d’un point de vue scientifique, et dont les résultats sont importants, surtout pour de nombreuses personnes avec un diabète de type 2, n’a pas fait les grands titres dans les médias (alors que de nombreuses études alarmistes, nettement moins solides, le font facilement).

Dans un article sur le site de Vie Associative2, le rédacteur Julien s’en étonne : « Cette étude, pourtant solide, n’a presque pas été médiatisée, contrairement aux études suggérant que les édulcorants sont mauvais pour la santé, et dont les preuves ne sont jamais très solides ». Il s’est entretenu avec un célèbre épidémiologiste : Gidean Meyerowitz-Katz, de l’Université de Wollongong (Australie), spécialisé dans le diabète. Ce dernier déclare, à propos de cette étude à laquelle il n’a pas participé : «  C’est bien plus solide que la plupart des données scientifiques qui bénéficient d’une couverture médiatique ». Et d’ajouter, pour conclusion, qu’au pire, il n’y a aucune différence entre les boissons light/zero sans sucres et l’eau lorsqu’il s’agit de contrôler le diabète. Au mieux, les boissons light/zero pourraient être légèrement meilleures. 

  1. Odegaard A O et al. Diabetes Care 2026;49(2):239-246. https://doi.org/10.2337/dc25-1516
  2. Vie Associative, 23 janvier 2026. Lien vers l’article

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