Moins de sucre

Qu’est-ce qui nous pousse à rechercher et consommer de la nourriture plaisante, même lorsque nous n’avons pas spécialement faim ? Des chercheurs ont montré que cette quête des calories passe par l’activation d’une zone spécifique du cerveau.

Vous reprendrez un peu de ce plat ? Non merci, je n’ai plus faim… Enfin, j’ai encore une petite place pour le dessert ! Qui n’a pas rencontré cette situation, où l’on croit que l’on a plus faim, mais quand vient la carte des desserts, surgit un nouvel appétit ? Ou encore la simple vue d’un chocolat vous fait craquer, alors que s’il est dans le placard, vous n’avez aucun mal à vous en passer ? Pourquoi la vue du sucré a-t-elle cette emprise sur nous ?

L’attrait pour le sucré est programmé

On sait depuis longtemps que l’attrait pour la saveur sucrée se retrouve chez tous les humains dès la naissance. Et c’est interprété comme un signal qui nous permet de nous orienter vers des sources de calories comestibles, à commencer par le lait maternel, légèrement sucré. Les calories, nous en avons besoin pour vivre, cette attirance pour le sucré a donc été bien utile dans l’histoire de l’Homme sur terre. Mais depuis plusieurs décennies, nous sommes confrontés à un excès de calories. Ce mécanisme toujours présent peut donc nous jouer des tours et nous pousser à ingérer plus de calories que nécessaire…

Plus on voit, plus on a envie

On en sait un peu plus sur ce qui nous fait rechercher et consommer coûte que coûte des calories… Des scientifiques ont découvert la zone du cerveau qui était responsable de cet attrait : le cortex infra-limbique. C’est lui qui nous stimule à la recherche et à la prise de nourriture. Ils ont montré, chez le rat, que lorsque cette zone du cerveau était désactivée, les rats n’étaient plus du tout attirés par des mets qui, en temps normal, les incitent à manger.

Ces travaux pourraient, à terme, déboucher sur de nouvelles approches pour tenter de limiter la prise effrénée de nourriture, et devenir ainsi une nouvelle façon de traiter l’obésité. Mais nous n’en sommes pas encore là. Et heureusement, il est toujours possible de profiter de la saveur sucrée – sans devoir se faire désactiver une partie du cerveau et sans les calories associées aux sucres  – avec les édulcorants basses calories.

Référence : Quintanan-Feliciano R et al. eNeuro, 20 January 2021

L’excès de poids est défini à partir de l’indice de masse corporelle. Dans le cas de sportifs avec une forte masse musculaire, sa lecture doit être adaptée.

 Pour déterminer quand une personne est en excès de poids ou obèse, on utilise l’Indice de Masse Corporelle (IMC) ou Body Mass Index (BMI). Celui-ci se calcule à partir du poids et de la taille. 

Le BMI ne tient cependant pas compte de la composition corporelle. Sur la balance, 1 kg de graisse ou 1 kg de muscles ne peuvent pas être distingués. Le BMI permet de déceler une accumulation excessive de graisse lorsque la masse musculaire ne change pas ou très peu. Mais dans le cas d’un sportif qui développe beaucoup de muscles, le BMI n’est plus pertinent, car il considère le poids des muscles comme étant celui d’une accumulation de graisse. Or, c’est bien l’accumulation de graisse qui est mauvaise pour la santé, et certainement pas celle de muscles. De nombreux sportifs musclés ont ainsi un BMI correspondant à un excès de poids, sans pour autant présenter un excès de graisse. 

• Prenez 3 repas principaux (+ éventuellement 2 en-cas)
• Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Commencez par ex. la journée avec une portion (45 g) de flocons d’avoine
• Privilégiez des produits à base de céréales complètes pour le repas principal & vos en-cas
• Mangez chaque jour 1 poignée de noix et de graines (30 g). C’est un en-cas pratique et délicieux: par ex. des biscuits aux flocons d’avoine avec des noix et des édulcorants
• Buvez suffisamment. En moyenne, nous avons besoin de boire 1,5 L par jour, surtout de l’eau.

Les fibres jouent un rôle essentiel dans la sensation de satiété. Elles vous donnent l’impression que vous avez suffisamment mangé pendant le repas et vous permettent ainsi de prendre un en-cas moins rapidement. Quelques astuces riches en fibres : des produits à base de céréales complètes, des fruits, des crudités, des légumineuses, des noix,…

Des petits changements quotidiens pour un effet incroyable. Ajoutez un peu d’activité physique : enfilez vos baskets, allez vous promener avec le chien ou travaillez un peu dans le jardin. Les effets se verront rapidement.

En effet, cette vitesse dépend des aliments et des sucres. Tout ce que vous mangez est transformé dans votre organisme en minuscules molécules. Ces molécules sont ensuite absorbées dans votre sang pour être transportées à travers votre organisme.

Tous les glucides retrouvés par exemple dans les pâtes, le pain, le miel, les biscuits ou les bonbons sont transformés en un seul sucre : le glucose, qui circule dans le sang. L’index glycémique permet de savoir si cette transformation est rapide ou lente.

Rapides (IG élevé)

• pain blanc
• galette de riz
• pastèque

Intermédiaires

• riz brun
• banane
• jus d’orange
• miel

Lents (IG bas)

• légumes secs
• spaghetti complets
• pomme

Quelques conseils pour une absorption plus lente :

• Ne surcuisez pas vos aliments
• Gardez les pâtes al dente
• Privilégiez les produits contenant des fibres alimentaires

Vous souhaitez en savoir plus sur l’indice glycémique ? Cliquez ici pour découvrir l’infographie!

En effet, une trop grande consommation de sucres peut être néfaste pour votre santé, mais également pour votre poids. Les édulcorants peuvent également vous aider à limiter votre consommation de sucres ajoutés ! Ils donnent un goût sucré sans les inconvénients du sucre. Pensez par exemple à la confiture et aux en-cas qui contiennent moins de sucres.

Nous vous donnons d’ores et déjà quelques conseils concrets pour adapter votre alimentation!

Les nutriments énergétiques sont ceux qui, une fois ingérés, apportent des calories, c’est-à-dire de l’énergie. Il s’agit principalement :

• des glucides, dont font partie tous les sucres : 4 kcal par gramme
• des protéines : 4 kcal par gramme
• des matières grasses : 9 kcal par gramme
• de l’alcool : 7 kcal par gramme

Les graisses représentent donc la forme énergétique la plus concentrée, ce qui explique que plus un aliment est riche en graisse, plus son apport calorique pour 100 g sera important.

Les édulcorants basses calories n’apportent pratiquement pas de calories, ils permettent de ce fait de réduire l’apport énergétique des denrées lorsqu’ils remplacent les sucres.

Légalement, le terme « light » ou « allégé en sucres » (donc en calories pour les boissons sucrées) peut être utilisé à partir du moment où il y a une réduction d’au moins 30 % de la teneur en sucres. Cependant, dans les boisons, les édulcorants basses calories permettent de remplacer jusqu’à la totalité du sucre, ce qui rend la valeur calorique pratiquement nulle.

C’est la raison pour laquelle les boissons light/zéro permettent une réduction calorique plus importante que dans d’autres denrées où le sucre est remplacé par des édulcorants. Dans la réalité, les boissons qui portent la mention « light » ainsi que les versions qui s’appellent « zéro » ne contiennent pas de sucre du tout, et n’apportent pratiquement pas de calories. C’est ce qui explique que le remplacement des boissons sucrées par des boissons light/zéro est une démarche favorable au maintien d’un poids sain. La lecture de l’étiquetage permet aisément de savoir si une boisson light/zéro est bien dépourvue de sucre.

Tout édulcorant a son propre goût et ses propres propriétés technologiques. Les édulcorants peuvent être utilisés seuls ou en combinaison avec d’autres.

Par ailleurs, la plupart des édulcorants se renforcent mutuellement en ce qui concerne le goût, ce qui permet d’utiliser une quantité encore plus réduite.