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Obésité : mieux manger pour la prévenir

La prévention de l’obésité, et d’autres maladies qui y sont associées comme le diabète de type 2, passe en partie par l’alimentation. Comment mieux manger pour prévenir, mais aussi prendre en charge, l’obésité ? Voici les 10 recommandations incontournables.

  1. Diminuer la densité énergétique des aliments et des boissons en faveur d’aliments à haute densité nutritionnelle. Les aliments riches en graisses et/ou en sucres, comme certaines charcuteries, pâtisseries et sucreries, ont une densité énergétique élevée. Les aliments riches vitamines et minéraux, comme les légumes et les fruits, ont une densité nutritionnelle élevée. Réduire ou remplacer les sucres ajoutés par des édulcorants basses calories permet de diminuer la densité énergétique des denrées alimentaires.
  2. Privilégier la consommation de fruits, légumes, haricots, légumineuses, céréales, céréales complètes et fibres.
  3. Remplacer les acides gras saturés et trans par des graisses insaturées, et remplacer les glucides raffinés (transformés) par des céréales complètes et des légumes non farineux.  Les acides gras saturés se retrouvent dans la graisse animale (viandes et charcuteries grasses, beurre…) et les huiles tropicales (ex : palme), les acides gras insaturés se retrouvent dans les huiles végétales non solides, les fruits à coque, les margarines molles…). Les glucides raffinés sont par exemple des produits à base de farine blanche (pains, pâtes, pizza, pâtisseries…).
  4. Éviter la consommation d’aliments contenant des sucres et des graisses solides ajoutés.
  5. Boire en quantité suffisante (1,5 litres par jour : eau, café, thé). Éviter la consommation de boissons alcoolisées et sucrées.
  6. Prendre de petites portions de nourriture (cependant, la taille optimale des portions varie selon les personnes.
  7. Manger régulièrement (matin, midi et soir).
  8. Éviter de manger la nuit et de grignoter entre les repas ; se limiter à un maximum de 2 ou 3 collations saines par jour.
  9. Mettre en œuvre des techniques de cuisson saines. Par exemple cuire à l’eau, à la vapeur, au four ou à la poêle avec pas ou peu de matière grasse.
  10. Consommer quotidiennement des produits laitiers ou des produits alternatifs à base de plantes ou de végétaux enrichis en calcium

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Référence : adapté de Belgian Association for the Study of Obesity (BASO) –  Consensus 2020.