L’effet du repas sur la glycémie
Si la glycémie ou le taux de sucre dans le sang augmente après un repas ou une collation, c’est parce que les glucides sont, au terme de la digestion, transformés en glucose qui passe dans le sang. L’index glycémique (IG) exprime la rapidité avec laquelle un aliment ou une boisson augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie) : plus il est élevé, plus il va augmenter rapidement la glycémie. Or, une élévation importante de la glycémie entraîne le déclenchement d’une sécrétion importante d’insuline. Ce qui a pour inconvénient de favoriser la mise en réserve de l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En clair, cela favorise la transformation du glucose en graisse. Voilà pourquoi certaines méthodes pour le contrôle du poids préconisent de privilégier les denrées avec un IG bas ou moyen. De plus, chez les personnes diabétiques, la production d’insuline est insuffisante, ce qui nécessite une attention particulière pour limiter les augmentations importantes de la glycémie.
L’index glycémique est fixe, la glycémie est variable
L’index glycémique des denrées est calculé pour une quantité fixe de glucides assimilables (hors fibres donc), à savoir 50 grammes. L’IG d’une denrée ne change donc pas. Cependant, une même denrée peut avoir des effets très différents sur la glycémie selon :
- La quantité consommée : plus elle est importante, plus l’effet sur la glycémie sera important
- Le contexte alimentaire : un aliment ou une boisson consommé(e) séparément, en dehors des repas (estomac vide) aura un effet sur la glycémie plus rapide que s’il est pris dans le cadre d’un repas. La mixité des nutriments dans l’estomac va en effet ralentir la vidange gastrique et retarder ainsi l’apparition du glucose dans le sang.
C’est pour tenir compte aussi de la quantité de glucides consommée qu’a été développé le concept de charge glycémique.
En savoir plus sur l’index et la charge glycémiques
Quelles sont les recommandations officielles concernant l’index glycémique ?
L’index glycémique est reconnu en tant que mesure, et il existe des tables très détaillées. Toutefois, il ne fait pas l’unanimité quant à son utilité réelle pour la santé. La plupart des recommandations alimentaires émanant d’instances nationales ou internationales n’accordent qu’une importance relative, voire aucune importance à l’index glycémique. L’Organisation Mondiale de la Santé, par exemple, reconnaît l’index glycémique comme un indicateur de la qualité des glucides, mais privilégie une approche globale basée sur la consommation d’aliments complets et riches en fibres : céréales complètes, légumes, fruits, et légumineuses. La limitation des sucres libres fait aussi partie de ces recommandations. L’instance ne recommande pas l’affichage systématique de l’IG sur les étiquettes des produits alimentaires (comme c’est parfois pratiqué dans certains pays comme les États-Unis et l’Australie) car les preuves liant l’IG seul à une réduction des maladies non transmissibles sont jugées trop faibles.
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Les édulcorants basses calories et l’index glycémique
Quelle que soit l’importance accordée à l’index glycémique des aliments, sachez que lorsque les édulcorants basses calories sont utilisés à la place du sucre, cela entraîne une nette réduction de l’index glycémique. Et c’est normal, puisque les édulcorants basses calories ne se transforment pas en glucose sanguin, et sont de ce fait sans effet sur la glycémie. C’est particulièrement marqué dans le cas des boissons rafraîchissantes, où la totalité des sucres peut être remplacée par des édulcorants basses calories. D’ailleurs, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments a approuvé une allégation de santé qui stipule que l’augmentation de la glycémie après la consommation d’un aliment est plus faible lorsqu’un édulcorant remplace le sucre.
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