Pourtant, avec des recommandations adaptées, certains désagréments comme la déshydratation ou les crampes intestinales pourraient être évités. Les erreurs les plus fréquentes chez les coureurs sont de sous-estimer leurs besoins en eau et de surestimer leurs besoins en énergie.
Lors d’un effort de longue durée, l’hydratation est un facteur clé pour éviter les problèmes. Mais conseiller simplement de boire de l’eau suffit-il vraiment à ceux qui veulent tirer le meilleur de leurs jambes ?
Courir demande de l’énergie
La quantité d’énergie nécessaire à une activité dépend du métabolisme de base, c’est-à-dire des besoins énergétiques au repos. Celui-ci varie selon plusieurs facteurs comme :
- l’âge
- le sexe
- le poids
- la taille
L’EFSA* estime que les besoins énergétiques au repos sont en moyenne de 43 kcal par heure chez les femmes adultes et de 73 kcal chez les hommes.
L’activité physique augmente rapidement ces besoins. Courir à une vitesse de 8 km/h demande environ 8 fois plus d’énergie que le métabolisme de repos, et courir à 11 km/h en demande jusqu’à 10 fois plus**.
Pour parcourir 20 km, les besoins énergétiques dépassent donc facilement les 1 000 kcal. D’autant plus que les participants aux 20 km ont probablement un métabolisme de base supérieur à celui d’un adulte moyen.
D’où vient l’énergie ?
L’énergie provient bien sûr de l’alimentation. Les glucides, protéines, lipides et fibres sont les nutriments essentiels qui apportent des calories. Mais lors d’un effort physique intense, le glucose reste de loin la meilleure source d’énergie, et celui-ci provient principalement des glucides.
Notre corps peut stocker une certaine quantité de glucose sous forme de glycogène, mais pour la plupart des personnes, ces réserves ne suffisent pas pour courir 20 km confortablement. Les coureurs de longue distance connaissent bien ce phénomène : lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, ils “heurtent le mur”. C’est comparable au moteur d’un vélo électrique qui cesse soudainement de fonctionner en montée : avancer devient extrêmement difficile.
Pour éviter cela, il est utile de reconstituer les réserves de glucose pendant l’effort.
Comment reconstituer au mieux le glucose pendant la course ?
Le glucose, ou dextrose, est absorbé le plus rapidement lorsqu’il est dissous dans de l’eau à une concentration équivalente à l’osmolalité du sérum sanguin. Une boisson présentant cette même concentration est dite isotonique. L’osmolalité normale du sérum se situe entre 275 et 295 mOsm/kg, ce qui correspond à environ 60 g de glucose par litre d’eau.
Le glucose, moins courant dans le commerce, peut être remplacé par du sucre classique (saccharose). Ou encore par les sucres de jus de fruit.
En général, il est recommandé de boire entre 0,5 l et 0,75 l par heure pendant l’effort. En cas de transpiration importante — plus fréquente chez les hommes — je conseille d’ajouter davantage d’eau et une demi-cuillère à café de sel par litre.
Il n’est évidemment pas très pratique de commencer une course avec plus d’un litre de boisson sportive. Si aucune boisson adaptée n’est prévue sur le parcours, je recommande d’emporter des sucres concentrés et de boire l’eau distribuée aux ravitaillements. Les sucres concentrés peuvent être des fruits secs ou des gels énergétiques.
Le conseil d’or
Ce que je recommande surtout, c’est de tester pendant les entraînements ce qui fonctionne le mieux pour soi. Et de ne pas oublier que les sucres contenus dans les boissons énergétiques ou les gels sont également des sucres ajoutés, pour lesquels la limite maximale recommandée est de 10 % de l’apport énergétique quotidien.
Bonne chance à tous les coureurs !
Références :
* EFSA, 2013 (full reference: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):3005.)
** Mendes et al., 2018 (full reference: Mendes MA, da Silva I, Ramires V, Reichert F, Martins R, Ferreira R, Tomasi E. Metabolic equivalent of task (METs) thresholds as an indicator of physical activity intensity. PLoS One. 2018 Jul 19;13(7):e0200701.)
Qui est Lut Van Lierde ?
Lut Van Lierde est diététicienne-nutritionniste (Institut Paul Lambin – HE Vinci) et auteure du livre « Ligne », publié chez Soliflor. Elle a travaillé auparavant pendant 20 ans comme cadre dans l’industrie alimentaire.
Lut Van Lierde exerce en tant que diététicienne clinique dans son cabinet à Bruxelles, où elle a développé sa méthode « Nutrition Sensitive ». En tant que diététicienne indépendante, elle conseille des entreprises, notamment Le Pain Quotidien, pour lequel elle a établi les « Better Choice Criteria » qui indiquent les choix les plus sains sur le menu. Elle aime rendre la science nutritionnelle passionnante et accessible.
Une citation d’elle : « Traduire les informations scientifiques en assiette est le minimum olympique pour un diététicien. »